練臀就是練氣質,每天50個,提臀、瘦腿、瘦肚子

你希望自己擁有扁平的臀型,還是飽滿的翹臀?相信大部分女生會選擇後者,因為飽滿的翹臀是好身材的標誌,可以讓你穿褲子更好看,更有曲線魅力。

堅持練臀,不但可以塑造好看、飽滿的臀型,還能強化盆骨,穩定髖關節,改善久坐出現的腰酸背痛疾病,提升身體健康指數。

堅持練臀可以帶動腰腹、雙腿一起發展,隨著臀線的提升,雙腿看起來會顯長,腰腹看起來也會更細,腰臀腿比例也會變得越來越好出色。

但是,很多女生習慣了久坐不動,臀型會逐漸變得乾癟、下垂,毫無美感。 而想要練出飽滿翹臀,我們需要做到這幾點:

1、體脂率控制在22%以下,避免脂肪的堆積,遠離肥臀的困擾。體脂率超標的女生,想要練出飽滿渾圓的翹臀,我們需要先進行有氧運動刷脂,比如:每天1小時健走、40分鐘慢跑、游泳或者1小時騎行來提升身體活動代謝,堅持2個月以上,可以讓你的身材瘦下一圈。

2、做好飲食管理。飲食也是打造出色身材的重要一環,我們要做到健康飲食,控制低油脂飲食,才能避免熱量過剩的情況出現,保持低體脂率身材。

三餐多吃各種高纖維蔬菜,比如白菜、黃瓜、苦瓜、西藍花、冬瓜、芹菜、番茄等食物,同時補充優質蛋白,比如雞蛋、雞胸肉、魚肉、蝦肉等食物,主食方面可以粗細糧結合,這樣可以保持身體的代謝動力,有效延長飽腹時間。

3、加強臀部訓練。強化臀肌才能有效改善臀型,塑造渾圓的臀型。練臀動作 選擇有很多,比如深蹲、弓步蹲、臀橋、跪姿側抬腿等動作,都是練臀的好選擇。

但是,練臀不需要每天鍛煉,我們可以保持隔天或者3天訓練一次的頻率,因為新手練臀後容易出現肌肉酸疼問題,這是肌肉處于撕裂狀態正在修復的表現,我們要給目標肌群一定的時間修復,才能有效提升增肌效率。

4、循序漸進提高訓練強度。想要打造出現的臀型,我們要循序漸進提高訓練強度,避免健身陷入瓶頸期。

剛開始可以從自重訓練開始,隨著動作的熟練可以嘗試負重訓練,這樣可以進一步提升肌肉維度,練出更加飽滿的翹臀。

最後,分享一組適合新手的練臀動作,在家也能練出來。每個動作15次,重復3-4組,就能充分強化臀肌,堅持2個月以上,塑造迷人的臀腿曲線。

動作1、臀橋

動作2、側臥髖外展

動作3、跪姿後抬腿

動作4、寬距深蹲

動作5、深蹲跳躍


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