體脂率僅12%!29歲辣媽完美曲線走紅,公開分享4個「胸部塑形」動作,簡單好做

她是來自哥倫比亞的一位健身模特,名為Silvy Araujo,她有著超高的顏值,更有著非常性感緊致的身材,纖細的腰圍,結實的馬甲線,協調的臀腿比例,可謂是360度無死角地那種美,更難得的是她還有一個可愛的小寶貝,可以說是一位名副其實的辣媽。

當然,好身材的由來並不是天生的,像Silvy Araujo這樣的身材絕對是通過長期的努力打造而成的,長期運動健身的她,體脂率保持在12%左右,緊致的身材完美的S型,又不是過于誇張的臀腿比例,非常地符合健身愛好者的審美,當然對于不喜歡健身的人群來講,也不會感覺這樣的身材有什麼有妥之處。

下麵分享一組由Silvy Araujo示范的胸部塑形訓練動作,當然這組動作居家也可以完成,因為我們只要使用一對啞鈴哪怕是一對水瓶就可以,當然如果沒有啞鈴凳也可以讓上背部靠一個固定物體上來完成。

動作一:上斜啞鈴臥推(目標:上胸部)

●仰臥在傾角為45度左右的啞鈴凳子上,雙腿分開屈膝,雙腳踩地,上背部、頭部及臀部支撐身體,雙臂屈肘向身體兩側打開,雙手各握啞鈴,使小臂垂直于地面,拳眼相對

●保持身體穩定,保持核心收緊,胸部肌肉發力帶動手臂向上推起啞鈴至手臂伸直,注意手肘微屈,兩隻啞鈴不要相碰

●頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢下落啞鈴還原,並感受胸部肌肉的伸展

動作二:上斜啞鈴飛鳥(目標:上胸部、中縫)

●仰臥在傾角為40度左右的平凳上,上背部及頭部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴向上舉起伸直,手肘微屈,掌心相對

●保持身體穩定,保持核心收緊,保持手肘微屈,主動控制速度慢慢以弧形軌跡向身體兩側下落啞鈴至動作頂點

●頂點稍停,感受胸部肌肉的伸展,然後胸部肌肉發力再以弧形軌跡向上推起啞鈴至動作起始狀態

●頂點稍停,感受胸部肌肉的收縮,然後再次控制速度下落啞鈴至動作頂點

動作三:上斜窄距俯臥撐(目標:下胸部+中縫)

●俯身,雙臂伸直位于肩部下方支撐在凳子上方,兩隻手靠近,背部挺直,核心收緊,雙腿向後併攏伸直,雙腳腳尖踩實地面

●保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀幹夾角約小于45度向下俯身

●俯身至自己動作頂點,稍停,然後伸直手臂撐起身體至動作起始狀態,注意肘關節不要鎖死

●注意動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作,不要塌腰也不要弓背

動作四:寬距俯臥撐(目標:胸大肌、三角肌)

●俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,兩手寬距打開,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直

●保持身體穩定,保持背部挺直,慢慢屈肘,使大臂與軀幹夾角約45度向下俯身

●俯身至自己動作頂點,然後伸直手臂撐起身體還原,注意還原時保持手肘微屈

●動作全程都要保持背部挺直,注意主動控制下落速度,不要讓身體自由下落

注意事項:

1.在保證動作質量的前提下完成每一次動作,並在動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表現上模仿示范動作;

2.在訓練初期,先以熟悉動作模式為主,然後再嘗試整組訓練,循序漸進,量力而行,不要著急;

3.在重量的選擇上,以塑形為主的女士朋友們選擇1.5KG左右的啞鈴即可,當然使用一對水瓶同樣可以。每個動作12-20次,動作間休息45-60秒,每次3-5組,訓練結束後拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。

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