零基礎也做得到!打開髖部,輕松學會「一字馬」讓腿型更好看!

「一字馬」 在瑜珈中被稱之為 「神猴式」,是個挑戰性的體式。當髖骨打開了自然就能劈下去,很多人下不去是因為髖骨沒打開。對于軟妹子來說,不難。對于初學或身體僵硬者,可能難過登天,仿佛如果不劈一個就不代表你沒練過瑜伽一樣。

「神猴式的好處」

說起神猴式(Hanumanasana/Monkey Pose)是很多瑜伽練習者的其中一個目標。它并不只是柔美、舒展的象征,背后蘊涵的是強大的功效。

1、美化腿部有塑形作用。

2、改善坐骨神經痛,增強腿部肌力。

3、緩解肌肉緊張。

4、鍛煉柔韌度

「練習注意事項」

對于柔韌好的朋友來說,可能很容易就下去了,但有可能是做成了「假神猴」,就是骨盆歪的,腿也不是前后伸直。練習時,確保髖骨要擺正,不要急于求成。雙腿要有力,并伸展脊柱。若你無法做到劈叉姿勢,可先跪立,從向前伸直一條腿的姿勢慢慢練起,以免拉傷肌肉。

韓國體操女神孫延早前她開設了體操工作室,毫不吝嗇分享身材維持秘訣,并且親授「一字馬」拉筋秘訣,一套5個動作,教大家每日keep住拉筋,藉著伸展大腿后側肌群(hamstring),有助讓骨盆位置打開,逐讓身體變回柔軟同時雕塑腿部線條。

動作一

先將右腳伸直,腳尖向上即可。兩手碰向右腳掌處,腳盡量緊貼地面。眼望前方,不要彎腰低頭,維持10秒以上,接著轉邊將左腳伸直再做一次。

動作二

左腿置放在右膝蓋上,輕輕躺在地上,雙手抱緊兩腿,維持10秒,慢慢松開后再換邊做。

動作三

這個動作可伸展小腿肌肉,右腳向前,后腳跟保持貼地,雙手慢慢俯身碰地。接著右腳尖向上伸展,注意做的時候不要拱腰,另一只腳再重復操作。

動作四

左腿向后拉,打開左邊盆骨,前腳掌不要離地。接著左手掌置放地面,右手拉著后腳掌維持8秒。

動作五

雙手碰地置放身旁,右腳慢慢往后延伸拉伸大腿后側肌群,維持動作8秒。

一開始不能做到,也不要失望。只要每天練習以上動作,慢慢日復日將骨盆打開,很快你也可以做到一字馬!


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