梨形身材救星!4種「反向平板撐」改善含胸駝背,解決下盤脂肪囤積問題!

想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板撐(平板式)能強化核心、消除腹部脂肪 ,但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心!如果把平板支撐 「反」過來做也是一個有很棒效果的訓練動作,尤其對大多數后側核心能力較弱的現代人來說,后側也容易囤積脂肪。

「反向平板撐」有什麼好處?

好處 1:開胸伸展

現代大多數人都有含胸駝背的困擾,長期累積之后胸腔內縮、緊繃,導致上氣不接下氣,甚至是胸口痛等情況。反向平板式透過像是的運動,擴展胸腔,緩解內縮的胸悶困擾。

好處 2:訓練下半身肌肉

日常的面朝下棒式需要核心肌群的力量,反向的也是,但脊柱與尾椎的穩定度更是動作標準的關鍵。透過反向棒式的動作,可以訓練下背部、腰部和臀大肌的協調性,進而燃燒下半身的脂肪,達到瘦身目的。

平板撐 vs 反向平板撐

它們的最大差異在于發力的肌群。平板式針對的是上半身核心的力量,而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。另外,平板式主要的目的為肌肉力量的建立,而反向平板式是更強調身體伸展的穩定度,可以集中訓練肱四頭肌。

4種反向平板式動作

動作 1、直腿反向撐

坐在地板上,膝蓋和腿伸直,雙手放在身體兩側手指張開支撐體重。抬起臀部,然后將身體向天花板推向天花板,將軀干、腿保持在一條直線上。保持姿勢至少30秒后,再慢慢控制還原回到起始位置。

動作 2、單腿反向撐

先躺于地面,手臂向兩側張開,腳掌撐在地面上然后抬起右腿并伸直,保持臀部的高度。然后慢慢將身體放平至初始位置。按照這樣相反的方向再來一次,這是完整的一組。

動作 3、屈膝反向撐

膝關節屈曲,坐在地上,雙手撐地處于肩部正下方。用手掌腳掌穩固撐地,臀部以上部位逐漸上升,以便使身體從頭部到膝關節在水平線上,身體姿勢像一張桌子。頭部輕微后仰,這樣看上去更直一些。

動作 4、屈膝抬腿撐

膝關節屈曲,雙手撐地處于肩部正下方,用手掌腳掌穩固撐地,臀部向上抬起,然后腳跟和股四頭肌發力,一條腿上抬并伸直。頭部輕微后仰,直視抬起的腳尖在回放原位置。

在訓練肌肉訓練中,反向的平板支撐動作經常被人遺忘。其實,通過做反向平板支撐不僅可以加強臀部、腹部肌群,還可以刺激背部肌群讓身姿更挺拔!練起來吧~


用戶評論