化繁為簡!3個瑜伽「基礎動作」,新手練習「輕而易舉」:增加身體柔韌性,找到發力點

前幾天有人留言說自己也上過幾天瑜伽大課,像最基礎的三角式、戰士系列,樹式,這些基礎體式,感覺都能做到,但是最近才發現基本上都找不到發力點。什麼雙腳的根基,臀腿的發力,骨盆的端正這些幾乎都沒有。老師說要多練基礎體式,但這些最基礎的體式都找不到發力點應該怎麼辦呢?

所以今天給大家介紹三個基礎中的基礎體式,也可以說是瑜伽站姿裡面放在第一個臺階的動作了,相當于學漢語的橫豎撇捺,學數首的阿拉伯數字。如果你連基礎體式中都找不到發力感,可以把這幾個體式多練一練。不一定是在瑜伽墊上,不練瑜伽的時候也可以隨時找感覺的。

看一下我給大家精選的三個基礎中的基礎

1、四肢伸展式

●山式站在墊子的中間,雙腳向兩側大大地分開,膝蓋腳趾朝向正前方,雙手體側平舉或扶髖。

●好像我們平時躺下來用身體拼出來的大字一樣。

這是一個雙腳分開的體式,它相當于山式的簡易版本。你可以按照山式的要求去調整這個體式。在山式裡面找不到的感覺,在這個體式裡面都很容易找到。

比如雙腳根基向下,重心移到腳踝的正下方,腳底的位置,膝蓋上提,大腿內側上提,大腿前側向後推,髂骨立直,臀中段向前推,骨盆端正,脊椎立直。

你可以一個點一個點地去找,每一個點都比在山式裡面更容易找到,也更容易調整到位。因為在山式裡面的缺點,在這個體式裡面會被放大,很容易發現。

把這個體式練好了,慢慢縮短雙腿之間的距離,直到在雙腳併攏的山式中,你能夠依然把上面所說的要點調整到位。

2、四肢側伸展式

●在四肢伸展式的基礎上,右腳掌外旋90度,膝蓋,腳趾朝向正前方;左腳掌微內扣,骨盆端正,就是四肢側伸展式了。

比四肢伸展式就是多了一個轉腳掌。學會正確的轉腳非常重要,比如樹式上方腿、三角式、側角伸展式、戰二、半分等等這一類的雙腳兩側打開的體式都是從轉腳開始的。

在這個體式中,你要學會: 轉腳之後,依然能夠保持雙腳均勻承擔身體重量,骨盆端正,轉出去的腳大腿前側的中線,膝蓋。小腿脛骨,腳踝的中線和二三腳趾還在一條直線,並且臀部是收回去的,兩側坐骨同高,並且在一個水平面;內扣的腿要充分啟動,和上面四肢伸展的狀態是一樣的。

3、站立飛機式

●在四肢伸展式的基礎上,左腳內扣60度,右腳向外旋90度,轉髖轉體面朝墊子長邊的方向,雙手體側平舉或者扶髖。

●這次不僅是轉腳,整個髖也轉過來了。它是所有雙腳前後分開體式的基礎。

在這個體式中你要學會: 轉過來以後,依然能夠保持雙腳均勻發力,雙腿啟動,更重要的一點是骨盆端正。這類體式中最容易犯的錯就是丟掉後腿的力,以及骨盆一前一後。

你想一下所有的站姿體式,根基是不是都被這三個基礎體式包含在內了。所以沒事的時候多練四肢伸展式,再從四肢伸展式學轉腳、轉髖。 重點是雙腳均勻承擔身體重量,雙腿共同啟動,骨盆端正。找到這3點,所有站姿體式的根基就沒問題了。只要能把根基立住,其它的問題都可以交給時間。

磨刀不誤砍柴工,多把這三個動作好好地練練,或者每次到墊子上,開始練習之前先把這三個動作各練二組,找找發力點,身體是有記憶的,它一定會對你後面的體式產生積極的影響。

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