年前減肥計畫:只需堅持2個方法,讓你減掉12-15斤贅肉

新年的鐘聲越來越近了,2022年的春節也來得特別早,馬上就要回家過節了,你有身材的焦慮嗎?

大多數人夏天的時候忙著減肥,冬天的時候卻忙著囤肉,一身肥肉好過冬。但是,肥胖的身材讓你看起來油膩、顯老,很多好看的衣服都穿不了,還容易受到親戚朋友的嘲笑。只有瘦下來,逆襲成為苗條的自己,你才能展現自己的魅力,收穫更自信的自己。

減肥別再只喊口號不行動了,你要有清晰的目標,足夠的動力,才能真正瘦下來。 想要執行減肥計畫,只需要做到這2個方面:管住嘴、邁開腿,具體你可以這麼做:

第一方面、飲食計畫

1、清空家裡辦公室的各種零食,卸掉各種外賣APP ,這一個多月做到不吃零食不點外賣不聚餐,嚴格控制飲食。

2、三餐自己做飯,三分肉七分蔬菜的比例,食材要多樣化,不要太單一,午餐跟晚餐各一小碗主食(粗糧為主),拒絕各種煎炸紅燒的高熱量、重口味做法,這樣一天的熱量攝入至少比平時減少800-1000大卡,不餓著自己就能慢慢瘦下來。

3、吃飯的時候,養成健康的飲食模式,學會細嚼慢嚥,飯吃八分飽,這樣可以降低暴食幾率。飯前多喝水,每天喝2L水可以抑制饑餓感的出現,促進身體代謝迴圈,提升減肥速度。

第二方面、運動計畫

健身不要定制大強度的計畫,餓人要選擇自己容易堅持的運動方式,建議,健身新手前10天可以進行快走、騎行或者廣場舞訓練,每次1小時,作為基礎體能提升訓練,可以找到運動的感覺,同時提升身體的活動代謝。

第11-20天可以過渡為快走結合慢跑的訓練,每天堅持1小時,一次提升運動能力,促進體重下降。

第21-30天完全過度為慢跑訓練每次50分鐘左右,可以分為2個25分鐘完成,可以進一步提升心肺功能,降低體脂率。

第31-40天可以選擇跳繩、開合跳等中高強度的訓練,這樣可以預防肌肉流失,同時提升燃脂效率,避免陷入減肥瓶頸,每次只需要堅持20分鐘就能達到慢跑40分鐘的減肥效果。

如果天氣太冷,你不想出門鍛煉,也可以嘗試下面一組自重燃脂塑形訓練,根據自己的體能情況可以縮短或者延長組間休息時間,以此調節訓練強度。

動作一:高抬腿(4組,30-60秒一組)

動作二:跪姿俯臥撐(4組,每組15-20個)

動作三:靜態半蹲(4組,1分鐘每組)

動作四:臀橋(4組,每組15次)

動作五:三連蹲(5組,每組10個)

動作六:左右轉體跳躍(4組,每組30秒)

這一組動作看著簡單,實際上,對體能耐力跟肌肉力量還是有一定要求的。新手完成一輪下來你會大汗淋漓,全身力竭。

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