韓國私教,完美身材三條線!練出撩人「馬甲線、川字腹肌」,這7個動作就夠了

炫腹一直都是這個季節朋友圈不可或缺的部分,健身女神更是在不斷刷新炫腹姿勢。聽到最多的渴望就是「我要腹肌、我要馬甲線」!馬甲線作為男女通殺的基本配置,是個天天掛在嘴邊,卻往往難以實現的絕技。

對于女生來說,馬甲線往往意味著好身材的指標。怎麼能練出來呢?姑娘們別笑,話說很多人就把腹肌叫馬甲線,這個是明顯的錯誤啊!今天咱們先把下面這三個部位的區別說一下,大部分人是混淆的哦。。。

這幾年有各種名詞出現,馬甲線、人魚線、川字肌,它們到底分別代表什麼呢?

一、馬甲線﹝Firm Abs﹞

• 位在肚臍兩側的直線條肌肉,也就是腹直肌(rectus abdominis)的外側兩條線。

• 要練出馬甲線,腹部中間的肌肉需要發達、結實。

二、人魚線﹝V Shape或V Line或V Cut﹞

• 這三種英文名稱是最為口語化的說法,其實在國外還有其他用詞Apollo’s Belt也是一種說法。

• 位在男生腹部兩側向下內縮的V形線條,也就是腹內斜肌(Internal Abdominal Oblique)和腹外斜肌(External Abdominal Oblique)下方線條。

• 需要練出人魚線,腹部外側肌肉需要夠結實。

三、川字肌

川字肌就是馬甲線中央再加一條線,所以這兩者其實指的都是腹肌。

其實這些線條人人都有,只是看得到跟看不到的差別!因為肚子下方是皮下脂肪,在皮下脂肪的下方才是肌肉,如果體脂肪含量夠低,這些線條才能顯現;因此不管你的馬甲線、川字肌、人魚線有多結實,如果體脂肪含量太高,那這些肌肉也只能被蓋在下面了。

今天分享,韓國女生Dance Jin自創了一套速成川字肌訓練,更獲得155萬點擊率!影片內的動作簡單,每天做5分鐘,每個動作重復10次,即可減肚腩又能練出迷人線條!

動作 1

以平時做仰臥起坐的姿勢平躺在地上。然后利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。做這個動作的時候會強烈感覺到腹肌在拉緊,否則就是用錯力了。

動作 2

把腳伸出并平舉,再利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。做腹肌運動的時候要慢慢做,令腹肌有收縮放松的過程,才可以有效訓練。

動作 3

把腳90度伸直抬高,跟剛才一樣,利用腹肌的力量慢慢捲起上半身。這個動作相比起剛才的動作會比較吃力,腹肌用的力度會較多,要注意頸部要放松,否則容易扭傷。

動作 4

同樣的動作,把雙腳交叉擺放,做10次。做完一邊再換別交叉,記緊要左右兩邊輪住做,否則腹肌訓練便會不平衡!

動作 5

做完腹肌Core的訓練后,便可以開始側腹肌的訓練動作。首先把一邊左腳平舉,而右腳則放在左腳膝蓋上。利用腹肌的力量慢慢向側捲起上半身,直至左手手肘可以碰到右腳膝蓋,做10次。做完一邊后,再換邊。

動作 6

側腹肌可以先休息。身體再次向天平躺,跟動作3一樣把腳90度伸直抬高。再利用腹部力量,把雙腿90度上下搖擺。

動作 7

最后一個 每天5分鐘腹肌訓練的動作,跟剛才的動作相似,這次雙腳的動作則是交叉擺動,雙腳高度要比頭部高,形成斜線,大約在30度的位置。

拉筋動作

完成整個「 每天5分鐘腹肌訓練」后,不忘要拉拉筋,伸展動作同樣是鍛煉完美線條的關鍵啊!

最后,除了體脂肪含量要夠低、肌肉也要夠結實,因此最適合的運動方式,就是先利用30分鐘氧運動降低體脂肪,再搭配核心肌群的訓練打造腹部腹部肌肉就行了!


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