別再用「仰臥起坐」練腹肌,這6個「虐腹動作」更有效,更簡單,14天練出馬甲線

很多人為了練出男神的腹肌,女神的馬甲線身材,嘗試過仰臥起坐,但是堅持一段時間後你會發現腹肌線條沒有浮現的痕跡,于是你就放棄了練腹計畫,並且大肆宣揚,仰臥起坐根本無法練出腹肌,奉勸身邊的人不要陷入雷區。

那麼,為什麼仰臥起坐無法練出腹肌線條?原因有2個:

1、你的體脂率超標了。

過量的脂肪會覆蓋著肌肉纖維,你再努力也無法讓腹肌線條凸顯出來。想要提升練腹效率,我們需要把體脂率下降到一定水準之下,避免脂肪覆蓋住肌肉纖維。

男生的體脂率最好控制在15%以下,女生的體脂率要控制在20%以下,結合科學的練腹計畫,你才能高效練出腹肌線條。

對于體脂率超標的人,我們要多做一些有氧運動刷脂,比如慢跑、跳繩、開合跳、跳舞、有氧操、打球之類的運動來刷脂,而不是進行局部訓練。

局部訓練的燃脂效率是比較低的,不如全身性的有氧運動刷脂快。無論你的肚子贅肉多,還是拜拜肉、大象腿,健身減肥都要選擇有氧運動,每天堅持1小時鍛煉,結合科學的飲食管理,可以提升身體的熱量缺口,有效刷低體脂率。

2、虐腹動作過于單一。

單純地仰臥起坐訓練只能鍛煉腹橫肌,無法鍛煉到下腹部肌群跟腹斜肌,腹肌線條自然無法凸顯出來。

我們的腹肌是由多個小肌群組成的,想要練出清晰的腹肌線條,我們需要全方位多角度地雕刻腹部肌群,這就要求我們要選擇不同動作進行刺激,比如仰臥抬腿、仰臥腳踏車、俄羅斯轉體等動作,這樣才能更快練出腹肌線條。

看到這裡,你是否發現你虐腹訓練中出現的一些誤區跟問題了呢?我們要及時糾正誤區,才能少花力氣,做到更加高效的鍛煉。

下麵分享一組腹肌訓練,學習動作的標準軌跡,讓你快速提升肌肉維度!

動作一:仰臥直腿卷腹 堅持10次,重復4組。

動作二:仰臥抬腿 動作重復10次,進行4組。

動作三:俄羅斯轉體 重復15次,重復4組。

動作四:支撐抬臀收腹 10-15次,重復4組

動作五:俯臥開合跳 10-15次,重復4組

動作六:交替平板支撐 10-15次,重復4組

注意:這一組虐腹訓練,每天只需15分鐘,隔天訓練一次即可,給肌肉足夠的時間修復,不需要每天鍛煉。堅持2個月時間,相信你可以摸到自己的肌肉線條。

練出腹肌線條後,我們不能停止虐腹訓練,否則辛辛苦苦練出來的肌肉線條也會逐漸退化,你會恢復普通身材。只有保持一周2-3次腹肌線條,同時控制好體脂率,你才能保持一副好身材。

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