每天10分鐘,燃燒腹部脂肪,輕鬆練出馬甲線,性感又迷人

當你看到一個身材纖細的女孩時,你可能會感覺她非常漂亮。但是如果看到一個露出馬甲線的女孩子時,你八成會感歎和欽羨她擁有一個好身材。瘦和馬甲線,其實根本不在一個層次上,瘦的人很多,但有馬甲線的卻很少。如果你也想要一個性感的馬甲線,想要在露出肚子的瞬間讓人們驚訝,今天就和小編一起學學如何練出馬甲線吧!

想要馬甲線,其實就會讓我們在體脂率很低(20%以下)的時候,不斷去鍛煉腹部肌肉,就會形成漂亮的線條。所以,我們首先應當讓自己體脂率低下來,如果體重有些重的話,還是先考慮有氧運動減脂吧。

首先,我們要改善自己的飲食結構。

飲食結構上多吃蔬菜和水果,飲食原則三分主食和肉類,七分蔬菜和水果,讓你的身體獲得更多的膳食纖維,促進腸胃的蠕動,提高身體的消化和吸收的能力,從而讓你的身體代謝有很大的提升。

此外,我們還需要做一些訓練腹部的動作,這樣才能夠改善腰腹部的肌肉線條,形成漂亮的馬甲線。這些動作,推薦大家準備一個瑜伽墊,這樣做起來不容易受傷,也會更輕鬆。

第一個動作,固定卷腹

這個動作是針對上腹部的肌肉進行刺激和訓練的,在運動的過程中用腹部發力從而刺激到腹部的肌肉,仰臥在瑜伽墊上,雙手向上合攏,開始做卷腹動作,一組動作堅持20-25秒,休息15秒,重複這個動作4-5組。

第二個動作:仰臥抬腿

這個動作有效地刺激下腹的肌肉,讓你的小肚子變得更平坦。仰臥在瑜伽墊上,雙手緊貼在體面,用你的下腹發力,臀部向上抬起,雙腳伸直合攏向上同時抬起,這個動作堅持20秒,休息15秒,重複3-4次。

第三個動作:仰臥交替抬腿

這個動作更能夠刺激到你的下腹部肌肉,還能夠提高你的核心肌群力量,刺激到你的腹橫肌。仰臥在瑜伽墊上,雙腳交替向上抬起,整個過程保持腿部不著地,堅持20秒,休息15秒,重複3-4組。

第四個動作:平板支撐左右轉髖

這個動作有效地刺激你的左右側腹斜肌,平板支撐我們平時做得多了可以感受到自身核心力量被提升,也就是核心肌群受到刺激,加上左右轉髖這個動作可以刺激到腹部的左右側肌肉群,從而讓你的腹部線條更明顯。

第五個動作:仰臥屈膝

這個動作能夠更好地刺激到腹橫肌以及下側腹直肌,收緊你的小肚子。

第六個動作:固定屈膝左右手觸腳踝

這個動作刺激到左右兩側肌肉群,減少贅肉的堆積,這個動作相對來說比較簡單,左右手觸碰腳踝交替進行20-26次,重複3-4組,間歇15秒。

練出馬甲線的幾個要點,希望你要注意:

1、虐腹訓練不要太單一。

腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等小肌群組成的。虐腹要選擇多個動作,全方位刺激腹部肌群,這樣練出來的馬甲線才會更加立體、好看。

2、隔天進行一次腹肌訓練。

每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀態,無法修復,肌肉生長效率反而會下降。我們每次訓練的時候要充分刺激腹肌,訓練後休息2天時間,再重新進行腹肌訓練。

以上就是練出馬甲線的一些動作要領和注意事項了,希望能對大家有幫助,感謝觀看,我們下期再見!

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