誰練都變瘦!「仰臥起坐」6個變化式,簡單轟炸肉肉小腹,15分鐘練腹肌塑造馬甲線

練出腹肌的方式有很多,被認為腹肌的「首選」當然是仰臥起坐!然而隨著年齡的增長,單一的仰臥起坐練習不僅不能幫助我們快速減去隆起的小腹,對腹肌的刺激作用也大大削弱!發力不正確還有可能帶來意想不到的后果,如出現背部疼痛、頸部不適、弓腰駝背等風險。

其實,很多動作也是由仰臥起演變而來的,不同的練腹動作對于腹部肌肉的刺激效果和部位也是不同。而完美的腹肌需要全方位的刺激才會更有型,所以不要癡迷一個動作!下面分享6招仰臥起坐的「變化式」讓你可以用正確的姿勢更有效的訓練腹部。

變化式 1、卷腹

雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環抱于胸或輕貼在耳側,利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過45度,稍停約2秒后慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可。

變化式 2、抬腿卷腹

與卷腹同樣方式,腳抬起、小腿與地面平行,雙手可以握住膝蓋上方保持動作,也可以一樣放在耳側。

變化式 3、直腿觸腳

平躺在瑜伽墊上,傷腿騰空與地面垂直,膝蓋微曲。然后用腰腹力量帶動身體起身,用手觸碰腳尖。

變化式 4、單車卷腹

單車式卷腹是個被稱為很適合鍛煉下腹的運動,雙手置于耳朵兩側,雙腳懸空左右腿輪流抬起觸碰手肘,初學者可以讓左腳彎曲踩在地面,更加輕松地能做單車式卷腹。

變化式 5、俄羅斯轉體

雙腿屈膝把腳尖伸直,上身向后微傾呈V字形,然后雙手緊扣保持腿部固定,開始左右扭轉到極限。在扭轉的位置稍事停留,然后回到起始位置。

變化式 6、V字支撐

以全身躺平的姿勢開始,上半身和下半身同時抬起呈現V字形,注意用腹部的力量讓上半身保持一直線,腳盡量伸直,臀部保持平衡。

V sit

人人都有腹肌,只是上面的脂肪蓋多厚而影響外型。若是屬于體脂肪率高的族群,在運動訓練的部分,記得先消脂,再做肌肉訓練哦!


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