女性最需要呵護的肌肉,全球1億女性因它煩惱,要如何鍛煉?

盆底肌是指 封閉骨盆底的肌肉群,骨盆承載著我們的內部器官,同時負荷著整個身體向下的壓力。

骨盆底有16條肌肉。從日常功能的角度來看,它們在協同工作時處于最佳狀態,因此將它們視為一個整體;這一肌肉群 猶如一張「吊網」,膀胱、尿道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住,從而維持正常位置以便行使其功能。所以說,盆底肌就是 封閉骨盆底,承托臟器的肌肉。

一、為什麼說,女性應加倍呵護盆底肌?

許多女性在生產以後,發現自己的控尿控便能力下降,這是因為女性懷孕和生產(包括順產剖腹產)會帶來 盆底肌的鬆弛,當盆底肌受傷或鬆弛,它控制收縮和舒張的能力下降,也就失去了控尿控便的作用。

根據 ICS 國際尿控學會的資料,在全球2億的尿失禁患者中, 成年女性占45%,而成年男性僅僅占10%。

主要原因就是,在懷孕期間,腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉。子宮逐漸增大,盆底肌遭受的壓力也在逐漸的增加。盆底肌肉就處在持續受壓中而逐漸鬆弛,所以說: 懷孕分娩,是形成發生率男女差別懸殊的重要原因。

因此無論是剖腹產還是順產,都會對盆底肌產生影響,所以說,女性應加倍呵護盆底肌。

二、盆底肌的功能性訓練

即有意識地對以 提肛肌為主的盆底肌群進行自主收縮,達到增加尿道阻力和控制排尿能力,起到防治尿頻、尿急、尿失禁的作用。

三、盆底肌的訓練目的

1、加強盆底肌肌肉收縮力量,增強尿道括約肌的力量和張力;

2、盆底神經改變:增強有效運動單位和興奮頻率。

四、盆底肌訓練的注意事項和方法

1、注意事項

1)運動前務必先排尿;

2)練習中防止憋氣現象,即吸氣「尿」,呼氣「收」;

3)避免過量練習,結合自身能力進行;

4)訓練時,一旦出現明顯的心慌、氣短、頭暈現象,要立即停止!

2、訓練方法

1)保持盆底肌緊致,每天可做 凱格爾運動(提肛鍛煉),可採用仰臥、坐姿、站姿。

仰臥:雙膝微分約45°,大腿和腹部肌肉放鬆,收緊會陰肌肉10秒,放鬆10秒,重複20-30次。

坐姿:全身自然放鬆,雙膝微分,上身微向前傾,雙手平放在大腿上,臀部適量上抬,收緊會陰肌肉,維持5-10秒,放鬆10秒,重複20-30次。

站姿:雙膝微分與雙肩垂直,收緊會陰肌肉,維持10秒,放鬆10秒,重複20-30次。

2)採用瑜伽體式: 臀橋

屈膝躺在地上,雙腳稍微分開。在膝蓋之間放置一塊瑜伽磚(最窄的寬度)。

深吸氣。然後開始用髖關節內收肌將膝蓋向瑜伽磚擠壓,抬高骨盆底,將腹橫肌向脊椎拉動。

腳保持在地板上,呼氣時,依次放鬆腹橫肌,並釋放骨盆底和髖內收肌,保持瑜伽磚不會掉落。重複8次。

3)採用瑜伽體式 :仰臥束角式

從相同的位置開始,但是這次雙腳併攏。

吸氣時,放鬆骨盆底,腹橫肌和髖內收肌,讓膝蓋向兩側張開。

呼氣並將膝蓋抬高至起始位置,同時抬高骨盆底並向內拉腹橫肌。呼氣結束時,短暫加重肌肉收縮。重複8次。

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