體重很輕卻不顯氣質?每天10min「墻壁瑜伽」帶你解鎖漂亮美背,身姿更加挺拔優雅

天氣越來越熱,我們穿得衣服也越來越少~很多女性都特別在意自己的體重,但其實即便體重很輕,有些人看起來還是沒有氣質,這主要是因為自己的脊椎發生了變形。

挺拔、優雅的身體姿態是讓你更美的新春秘技,我們一起看看如何鍛煉出有氣質的好身材。

一、身體都承受了什麼?

作為辛苦奮斗的打工人,你每天的一舉一動都會給身體帶來很多意想不到的負擔。

每天睜開眼起床,手機一起上線,匆匆忙忙洗漱完畢,奔出家門手機不離手。

到了辦公室,不自覺地弓背塌腰適應電腦屏幕,忙忙叨叨大半天,弓背塌腰低著頭。

掐指一算,每天恨不得12小時+不是低頭就是駝背,頸椎壓力越來越大,脊柱被虐的生理曲度不正常。

眼睛花、脖子硬、腰背酸痛腦袋懵,身體就像年久失修的機器,哪哪兒都不對。

渾身難受不得勁,怎麼辦?

有人說你需要運動!再順手推你一套私教課。

于是乎,仰臥起坐練起來,下班后跑步直奔健身房。

當然辛苦付出也沒白費,體重掉了,肚子平了,可怎麼還是腰酸背痛,脖子難受?

因為你忘記了一件重要的事—— 讓身體回歸它最恰當的位置。

二、身體最恰當的位置在哪?

在進行大部分的訓練時,身體最恰當的位置是應該讓脊柱回歸「中立位」的狀態。

也就是你的頭、背、腰,都應該處于「脊柱中立位」的形態。

我們的 脊柱由頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨共同組成。

生活中的很多動作都是由脊柱完成,比如彎腰撿東西、提東西、綁鞋帶,上半身向左右看,還有坐著累的時候讓你最舒服的伸懶腰,這些都對應著脊柱的屈曲、伸展、旋轉、側屈四個功能。

在生活中,我們的站立、行走、坐立都會保持脊柱中立位的姿勢,也就是維持脊柱的正常生理曲度。

但是,因為長期的姿勢不當,比如葛優癱、歪著坐,弓背塌腰、低頭玩手機等,都會讓脊柱偏離中立位。

那怎樣才算 脊柱中立位呢

簡單來講, 就是脊柱的自然生理曲度,怎麼判定?

從側面看:收腹+腰背挺直。

可是呢,在生活中我們不會刻意保持這種狀態,會因為看手機低頭,坐著站著不自覺地弓背塌腰,這些行為都會讓我們的身體處在不正確的位置,那些惱人的慢痛和不適就會緊跟著來。

三、脊柱中立位的小技巧?

可別小看脊柱中立位的重要性。

如果脊柱長期不處于中立位的狀態容易造成胸腔周圍的肌肉和下背部肌肉長期處于緊張狀態,并導致肩關節的活動受限和腰酸等問題。

久坐辦公的小伙伴,如果可以注意保持脊柱中立位,會對久坐導致的肩部、腰部疼痛等不適有很好的緩解效果。

在一些行為,比如彎腰拿重物或者彎腰撿東西時,注意保持脊柱中立位,會避免彎腰閃了腰的尷尬受傷時刻哦。

玩手機時,注意保持頸椎的生理曲度,避免頸椎酸痛,遠離烏龜脖。

養成脊柱中立位的習慣,像洗臉睡覺一樣潛移默化,身體不痛,姿態優雅,氣質up!

四、10min墻壁瑜伽重回身體正位。

身體問題是一個鏈條,體態問題往往會形成連鎖反應,胖不胖可以先放放,體態不正,練啥都白費。

今天的訓練很簡單,在家/辦公室借助墻壁,每天堅持10min幫你找回身體中立位,全身正體態。

動作一:抵靠站山式

準備一條毛巾,疊成1-2cm的寬度,具體根據臀圍調整。

做法:

1、靠墻站立,保持收腹,把毛巾放在后腦勺的位置,下頜微收,找一種頭頂心向上的感覺。頭部靠實墻壁,脖子用力。

2、調整位置,頭部靠近墻壁,腳跟不需要完全貼墻,腹部前方三角形垂直地面。胸椎結合段、臀部、上背部、肩胛骨貼墻。

3、保持站姿,手臂打開,吸氣向兩側打開胸腔,向背部推壓實墻。呼氣,自然呼吸5次。頭部向后,靠實毛巾,下頜微收。

注意:肩膀向兩側打開,掌心向前,內收肋骨。

功效:改善站姿,調正力線。

動作二:靠墻幻椅式

做法:

1、雙腿慢慢向前,屈膝下蹲,雙腿分開與肩等寬,膝蓋指向腳尖方向。頭部抵住毛巾壓實墻壁,下巴微收,頭頂心向上。

2、下背部完全貼實墻壁,骨盆微微向前,大臂向外旋轉,可以摸一下側腰是硬的。保持5次自然呼吸。

功效:改善頭頸前移,駝背與骨盆前傾。

動作三:幻椅拉鋸式

做法:

1、保持上一步靠墻幻椅式,手臂慢慢向上抬,有一種向后拉的感覺。

2、隨呼氣向后拉,吸氣向前,完成4個8拍,重復3組。

注意:肋骨夾緊,肩胛骨向內收,保持腹部收緊,上背部貼墻壁。向后拉時控制肋骨向內收。

功效:改善頭前移,駝背與骨盆前傾。

動作四:開合幻椅式

做法:

1、保持靠墻幻椅式,雙手屈肘向上,保持收腹。

2、隨呼氣,向兩側打開。吸氣,小臂向內旋轉慢慢貼合,感受胸部發力。完成4個8拍,重復3組。

注意:保持收腹,剛開始練習時,不需要讓手肘用力靠向墻壁。

功效:強化胸部支撐力,改善含胸駝背。

動作五:W幻椅式

做法:

1、保持靠墻幻椅式,全身穩定收緊。

2、雙手向兩側打開,隨呼氣向下拉,肩胛骨內收,完成4個8拍,重復3組。

注意:不需要讓手肘完全貼墻,保持肋骨內收,頭部向后靠。

功效:緊實背部,打造超模一字肩。

動作六:低位外展蹲

做法:

1、身體慢慢下蹲,可以蹲到90度或者低于90度。

2、雙手放在大腿外側,雙腿向外打開,雙手向內推,產生對抗,感受臀部兩側發力。

3、保持5秒,重復3組。

功效:改善凹陷下垂八字臀,消除假胯寬。


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