夏天不敢露大腿?6個小動作,一個月練就惹人羨慕的「筷子腿」,每天只需10分鐘

一雙又白又長的美腿,大概是每個女孩子的心聲吧。

誰不想擁有一雙擁有又細又直的大長腿呢,現實總是差強人意,偏偏腿上的肉肉是最難瘦下來的!

再加上如今天氣漸冷,吃得多+懶得動,體重不自覺的飆升,尤其是大腿,特別容易囤積脂肪,為了美美的裙子和靴子,各位小仙女們,瘦腿這件事你要安排起來了。

哈嘍,大家好,我是健康運動指南。

今天,我來給各位小姐妹分享6個瘦腿的小動作,僅需睡前10分鐘,看過的小可愛們記得收藏,偷偷練哦!

動作一:空中蹬腳踏車

空中蹬腳踏車是很好的瘦腿動作,不僅簡單易操作,而且瘦腿效果超顯著哦!

動作要領:

1、仰臥在墊子上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿併攏,彎曲膝蓋。

2、腹部收緊,頸部放鬆,上半身保持不動。

3、類比騎腳踏車的動作步驟,注意腳尖向內勾起。

動作要點:

坐的時候一定要注意勾腳,並努力把腿蹬到垂直。儘量不要在軟的床上坐,否則對腰部不好,而且也會影響鍛煉效果。

鍛煉建議:建議每組做2-3分鐘,每天做3組。

動作二:站立後抬腿

動作要領:

1、雙腿併攏直立,手扶椅背。

2、向後上方抬起左小腿, 感覺到大腿後側的肌肉在用力。

3、緩慢落下,再抬起,重復此動作。記得換腿哦。

動作要點:注意後抬腿時是要向正後方,不要外擴,自己感覺大腿酸脹感。

鍛煉建議:建議每組做20次 (左右各20次), 每天做3組。

動作三:仰臥開合腿

這個動作對于瘦腿也有不錯的效果,主要瘦大腿內側。

動作要領:

1、平躺在地板上, 背部緊貼地板。

2、雙腿併攏向上舉起,與上體成90度角

3、最大限度分開兩腿再合攏,重復此動作3組30次。

動作要點:注意雙腿儘量分開到最大,注意用腿內側發力夾腿,而且在最低處大腿內側有牽拉感才是正確的做法。

鍛煉建議:建議每組做30次每天做3組。

動作四:跪姿後抬腿

這個動作既鍛煉了大腿內側又鍛煉了大腿後側,還能起到提臀的效果。

動作要領:

1、趴在瑜伽墊上,雙臂支撐在地面。

2、保持背部挺直,眼睛直視前方。

3、抬右腿向右上方弓腿,接著向後踢腿。

動作要點:注意保持重心,身體不要傾斜,除了腿部向上抬起之外,其他的地方必須保持不動,做完一側後記得換腿。

鍛煉建議:建議每組做30次每天做3組。

動作五:仰臥舉腿

仰臥舉腿主要鍛煉到的部位就是腿部,屬于運動量較大的有氧運動,長期鍛煉可以很好的起到瘦腿效果,還具有一定美化腿部線條的作用。

動作要領:

1、平躺在地板上,雙手放輕鬆放在身體的兩側伸直。

2、腿伸直,然後慢慢抬起,最終腿與身體抬起成90度。

3、慢慢放下雙腿,然後再抬起,如此反復。堅持3分鐘。

動作要點:仰臥舉腿的運動量不大,所以需要長期堅持才能看到效果。雙手保持身體的平衡,雙腿始終騰空狀態,收腿的要同時收腰,這樣也能達到緊致腹部的效果。

鍛煉建議:建議每組做3分鐘每天做3組。

動作六:高抬腿

說到高抬腿,很多人知道這是一個很好的熱身動作,但其實,高抬腿更是一個燃脂的動作,尤其是對于瘦腿有明顯效果。

高抬腿對腿部的發力以及腰腹肌的發力都有很高的要求,所以堅持高抬腿運動,不僅能瘦腿還能收腹。

動作要領:

1、保持身體直立,自然站姿,目視前方。

2、原地走路的姿勢基礎上,儘量將腿向高處抬起,大腿與腹部夾角做到接近90度。

3、手臂提高到腰腹部,保持自身的平衡感。

動作要點:不要追求數量,儘量堅持多做,做高抬腿的整個過程,腿部儘量抬高,讓大腿與地面平行,腰背部都要停止,雙眼直視前方。

鍛煉建議:建議每組做1-2分鐘每天做5組。

以上這幾個小動作都是很不錯的瘦腿方式,而且不需要復雜場地,在家就能練,晚飯後1小時,邊追劇邊運動,一個月就會有明顯效果。


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