適合女性新手的「低強度塑形操 」,解決皮膚松弛贅肉多,塑造完美曲線

這世上沒有幾個人是天生麗質的,而前凸后翹的身材也不是天生就能擁有。天天都在嚷著要減肥,殊不知減肥只能讓人變瘦,但卻不能幫助我們塑形。想要身材曲線更好看、更迷人,就必定要塑形。

多數人瘦身偏向于有氧運動,其實,力量訓練對塑形幫助才是最大。隨著年齡增長,尤其女性很容易出現肌肉流失,骨質疏松,皮膚松弛等問題,肌力訓練能夠很好地改善這些情況。不論是減脂塑形還是出于身體健康需要,力量訓練都是應該加入日常鍛煉中。

女性排斥力量訓練,可能是受到一些女性健美運動員的誤導,以為自己訓練一段時間就會跟健美運動員一樣。事實上,肌肉增長是非常的不容易,男性增肌都是按年計算,女生的睪酮素水平遠低于男性,完全沒必要憂慮肌肉長太大。

如果你真的擔心,可以先在家里進行一些低強度的力量訓練,并且結合有氧運動,達到減脂塑形效果。

今天要分享的「 椅子減脂塑形法 」就是利用最常見的椅子來幫助我們輕松塑形。這個方便又簡單的力量訓練,對于場地的要求非常低,而我們只要保持有規律的運動習慣,就能更好地提高效果了。

動作一、坐姿剪刀腳 (20次)

Step 1 : 坐在椅子上并靠在椅背,雙手扶住椅子邊緣來保持身體穩定,雙腿伸直并抬高,挺直腰背,收緊核心,身體呈V字形;

Step 2 : 雙腿交替做左右擺動的動作,全程保持伸直雙腿。

動作二、坐姿單車 (20次)

Step 1 : 坐在椅子上并靠在椅背,雙臂屈肘雙手放在腦后,雙腿伸直向上抬起,挺直腰背,收緊核心;

Step 2 : 將雙肩向右側轉體,左腿保持伸直,右腿向上提膝,至動作頂點稍停后還原再換邊做動作。

動作三、保加利亞深蹲 (12次)

Step 1 : 站在椅子前,雙手在胸前交叉,抬起左腿往后放在椅子上;

Step 2 : 腰背保持挺直,勻速下蹲至雙膝呈約90度,讓左腿膝蓋接近地面,在動作頂點稍停后起身還原,完成后,換另一側做動作。

動作四、仰臥起坐 (15次)

Step 1 :仰臥,雙腿放在椅子上,雙臂伸直往上舉起;

Step 2 : 腹部發力,卷起上半身,注意讓肩部-上背部-下背部依次離地,起身時讓雙臂往前伸并盡量碰觸雙腳,在頂點稍停后勻速還原。

動作五、俯臥抬腿 (20次)

Step 1 : 上腿伸直放在椅子上,保持腰背挺直,全身呈直線;

Step 2 : 將單腿往后往上抬起,至動作頂點稍停后,下放還原,注意全程保持上半身固定不動。

動作六、直腿仰臥后撐 (12次)

Step 1 : 雙腿伸直,雙臂屈肘用雙手撐在椅子邊緣將身體撐起;

Step 2 : 下肢放松,繃緊肩部,用手臂后側發力做屈伸運動,使背部沿著椅子外側上下移動。

每個動作可根據自身體力來調整;動作之間休息約30秒;每次3組,每周4次。

體脂率較高的朋友可接著進行約30分鐘的有氧運動來提高燃脂率。


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