3個簡單「瑜伽動作」,我練了一個星期,發現上背部變薄了,身體也變軟了

脊柱延展對于瑜伽各類體式的重要性,我們已經說過很多次了。前屈、後彎、側彎、扭轉,都少不了脊柱的延展。脊柱延展也能帶來整個身體的延展,讓整個體式看上去穩定舒適,優美舒展,不緊繃。同時身體的舒展也能帶來內心的舒展和情緒的釋放,身體柔軟放鬆,心自然也會跟著柔軟輕鬆。

今天給大家介紹能夠讓脊柱充分延展的一組小串聯。

希望能夠準備一把椅子。椅面要是硬的,最好背面有手可以抓的橫杠或靠背。

下麵我們來看具體的動作。

1、椅子上的手臂上舉交扣式

坐在椅子側面,臀眉或者說後側腹股溝的邊緣和椅子的邊緣齊平。

●雙腳併攏,大腿平行地面,小腿垂直地面,膝蓋腳趾朝向正前方,

●坐骨均勻向下壓椅子,讓骨盆端正,脊柱立直。 雙手體前平舉,十指相扣,翻轉掌心,

●吸氣時,雙手向上舉過頭頂,大手臂向內夾緊,呼氣時沉肩。

手掌根部向上推,想象從骶骨的位置把整條脊椎從骨盆裡面拔出來拎上去。十指交扣向上會比單純的手臂上舉,對脊椎延展的作用會更大。

選擇椅子是為了更好地讓骨盆端正,骨盆端正下背部才有延展的可能。當然坐在瑜伽墊上也可以練習,只是很多人坐在墊子上的時候,不習慣把臀部墊高或者不確定墊多高才合適,所以這個小序列乾脆就選擇在椅子上練習了。

如果你坐在椅子上,大腿平行,小腿垂直地面的時候,腳掌不能落地,就把腳下面墊高,要讓腳掌可以紮實地向下踩。

2、椅子上的扭轉

●在上一步的基礎上,吸氣雙手掌向上推,呼氣手臂帶動身體向上拎著向右扭轉。

●保持2~3個呼吸,每次吸氣時向上擰脊柱,每次呼氣時扭轉再多一點。

●再次呼氣時解開雙手,雙手抓椅子後背的橫杠。

●左手拉椅子橫杠,把整個後背、左側腰向右向前抹;右手推椅子橫杠,把身體向右扭轉。

●保持2~3組呼吸,配合呼吸,把左側向右向前抹,把身體向右扭轉。

●轉頭,眼睛看向右肩膀的延長線,保持2~3組呼吸後回正。

換十指交扣完成反側。

所以最好找有橫杠的椅子,方便進入扭轉以後,手抓橫杠幫助脊柱更多的延展和扭轉。如果坐在墊子上練習,可以雙手抵住牆面來完成輔助。

3、幻椅式

●坐到椅子正面,臀部坐在椅子的中央,大腿平行地面,小腿垂直地面,雙腳併攏,膝蓋腳趾朝向正前方。

●保持腳掌和椅子的距離不變,從椅子上站起來。

●吸氣,雙手向上舉過頭頂,眼睛平視前方;呼氣屈膝下蹲,臀部輕觸椅子邊緣(臀部碰到椅子,但是沒有把力量完全交給椅子) 雙腳向下踩地,手臂拎著脊柱向上延展,背部立直,提胸腔,眼睛看斜上方。

●保持3~5組呼吸後,腳踩地,手臂拎著身體起身。

臀部下方的椅子,雖然只是提供了一點點支撐的力,但是你會明顯感受到脊柱向上延展,後背向上拎的力會比懸空的幻椅式要強烈得多。如果你在幻椅式中找不到背部發力、脊椎延展向上擰的感覺,可以試一下,非常好用。

還有一點注意下,一開始是坐在椅子的中間,否則你向下進入幻椅的時候,會發現臀部碰不到椅子。

這組小串聯我已經連續練習了一個星期,一開始練習背部會非常的累非常的酸,但是很容易找到脊椎的延展,特別是下背部和骶骨向內收向上延展的感覺,而且後背會變薄變平了!有興趣的可以試一下。

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