王心凌美背長腿身材超好,如何瘦出纖薄的上半身?8min帶你練

已經傳了幾個月的《浪姐3》,終于正式錄制了,今天已經看到了路透圖。

鄭秀妍、寧靜、王心凌、郭采潔……已經開始上班了。

雖然名單在變,但看到王心凌在微博上曬自己的隔離生活,很多人就猜到她會參加。

粉絲超開心, 從《浪姐1》,粉絲、網友就一直期待她的出現,終于得償所愿,雖然等得有點久~

可能00后們對王心凌很陌生,但80、90后應該都記得她的火爆程度。

曾經年少時,天天準點蹲在電視機前,目不轉睛追她的劇。

雖然出演的角色多是大同小異的「傻白甜」,但她有她的甜,而不是傻。

她是《天國的嫁衣》里,天真率性的陶艾青。

是《桃花小妹》里眾星捧月的陳桃花。

是《微笑pasta》中的曉詩。

雖然,時隔多年,現在看起來尷尬到原地摳腳,但是當年百看不厭,跟著一起犯花癡。

又有多少青春時光,是在她的歌聲陪伴中度過的。

曾經的大街小巷,ktv里點唱超多的歌曲都有她的歌。

《睫毛彎彎》你唱過多少遍。

可能忘了歌名,只需要看到歌詞:

so baby 情話多說一點,想我就多看一眼……

就會自動跟著哼唱起來。

曾經逝去的時光,在《浪姐3》的舞臺就要重溫,那些似乎消失在耳畔的旋律馬上要被喚醒,一起期待。

人美歌甜,唱跳全能的姐姐現在的狀態也超好。

看了姐姐的隔離照,這麼自律!

怪不得馬甲線、小蠻腰,身材完勝好多20+的小伙伴。

就像這位小伙伴說的:

王心凌年近四十還和我記憶中的那個甜妹長得一樣,身材一樣,嗓音一樣,連唱帶跳三首歌不墊音不跑調不帶喘不跑調我直接一個愛住!!!

這性感、美背、大長腿,如果能批量生產,必須來個全套定制。

想瘦,想美,捷徑沒那麼好走。

但從現在起,跟著姐姐自律起來,秀身材的積極露腰露背又露腿,還來得及哦。

一、想瘦成「紙片人」你缺點啥?

40+的狀態完勝20+,想要姐姐同款纖細身材,可很多人被自己厚重的上半身打敗。

為了讓自己看起來更瘦,更纖薄,能有向往的「紙片人」身材,每天跳操、跑步。

結果,瘦是瘦了,可上半身還是不好看。

其實,很多時候,讓你上半身看起來胖的不只是肉肉,還有這些問題:

1、翼狀肩胛。

我們正常人的肩胛骨是緊貼著胸壁的,主要是由前鋸肌、菱形肌和斜方肌的協同收縮來完成的。

而翼狀肩的形態是這樣的,看圖更直接。

正常肩胛:

靜止時與垂直面或者脊柱成10-20度角。

翼狀肩胛:

肩胛骨下角與內側緣在胸椎段有明顯突出,最大的特點是顯著的不對稱。

因為畸形的肩胛骨形狀像蟋蟀的翅膀,因此被命名為「翼狀肩胛」。

有人說這不是好看的「胡蝶骨」嗎?跟小翅膀一樣,多好看。

Ememem……

這是對美有誤解吧,好看背部是平滑、纖薄的,并不需要這對小翅膀。

從專業角度看, 這凸起的小翅膀會折了你的美!

有了它,不僅不好看,還會引起駝背,引發肩頸、背部疼痛,降低肩關節的靈活性。

說直白點,久坐伏案容易累,上背部易酸痛,嚴重時,胳膊舉不過頭頂,梳頭都困難!

而且,由于肩胛骨缺乏穩定性,也很難完成抬臂過頭的動作。

要完成這個動作就會依賴斜方肌上束和軀干側屈作為代償機制,形成 「厚肩肥背」。

2、肋骨外翻。

知道嗎,有時候腰粗不是肉肉多,還可能是 肋骨外翻

這樣的粗腰可不是跳操、跑步能瘦下來的。

如果腹壓失衡,在呼吸時更容易形成肋骨外翻,造成腰圍過大,同時因為肋骨下緣的擴張,視覺上顯得腰線更長,讓你變成H型身材。

沒有腰線身形似桶,即使體重不過百也看不出身材曲線,還會影響身材比例,顯得腿短臀平。

可以說是 肋骨不對,身材受累。

肋骨外翻還有一個尷尬——看起來有「四個胸」。

人體有12對肋骨,左右對稱。后端與胸椎相連,前端第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋;第8-12肋稱為假肋。其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連,形成肋弓,第11、12肋前端游離,又稱浮肋。

這凸起兩個「假胸」,主要是第7-10根肋骨,

這些凸起的肋骨,超過身體的外緣,「鶴立雞群」,讓你看起來就好像有了四個胸。

兩個「凸起」湊一起,想要纖薄的上半身應該怎麼做?

二、甩掉「前凸后凸」,8mim帶你練。

想要纖薄上半身,解鎖「紙片人」身材,除了甩肉,把背上的贅肉編進,還要這樣做:

1、讓翼狀肩胛回正。

2、讓肋骨外翻回正。

今天肉肉分享訓練,8mim燃脂+體態,每天碎片化時間堅持練,收緊贅肉,改善翼狀肩胛,收肋骨,趕走狗熊背,解鎖超薄「紙片人」身材哦。

戳下方鏈接,跟著肉肉一起練:

【8min紙片人】無腦跟練版 √燃脂+塑形+體態 100%終結狗熊背!

動作要點:

動作一:擺動船式

做法:

1、仰臥在地板上,屈膝,毛巾墊在腰部下方。

2、隨呼氣,雙腿依次向上抬起,屈膝90度。雙手向上伸直,拇指指向頭頂心方向。

3、隨呼氣。雙腿和雙手向前后方向蹬出,停留在能夠控制肋骨的位置上,避免肋骨向外頂出;吸氣,回正。

4、完成12次。

注意:

1)在練習時,保持腹部收緊,腰部一直壓住毛巾才能避免腰痛;

2)肋骨位置有明顯的酸脹感。

3)如果感覺到肋骨向上頂出,可以把手腳的幅度縮小。

功效:平衡腹壓,強化核心,消除肋骨外翻。

動作二:貓虎式

做法:

1、四足跪撐,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與肩等寬,腳尖回勾踩在地面。

2、吸氣背部向上推,呼氣,緩慢放松還原。

3、完成9次。

注意:吸氣時,氣體吸向后背,控制住骨盆的穩定,盡可能不要塌腰翹臀。

功效:充盈后胸腔,改善翼狀肩、肋骨外翻。

動作三:貓式抬膝

做法:

1、四足跪撐,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與肩等寬,腳尖回勾踩在地面。

2、雙膝離開地板保持5秒。

注意:保持核心穩定,骨盆穩定,側腰收緊。

功效:強化肩背支撐力與穩定性,美背更縮腰。

動作四:Y字幻椅式

做法:

1、雙腳向前,來到墊子前端進入幻椅蹲式,手臂向斜上方伸直,抬起拇指指向天空方向。

2、隨呼氣重復向上抬起4次,夾臀立直,手臂向后拉4次,感覺肩胛骨向后收。

注意:上抬時,注意控制肩膀下沉;后拉時注意控制肋骨不要往上翻。

功效:綜合強化臀肌,改善大腿外翻外擴。

動作五:Y字后弓步

做法:

1、雙手臂向上抬起向后屈肘拉動,同時向后撤步,感覺腰部、背部收緊發力。

2、完成4組。

注意:

1)腹部收緊,穩定核心。

2)臀部發力,身體穩定。

3)避免聳肩肩膀下沉。

功效:緊實背部、美化肩型,強化核心與臀腿。

動作六:旋轉芭蕾

做法:

1、站立,手臂向前屈肘抱球,吸氣,肩胛骨先向后拉再向側打開。

2、呼氣,下蹲,吸氣轉身還原。

3、完成4組。

注意:

1)屈膝下蹲時,雙膝指向腳尖方向。

2)端平肩膀,沿直線向外打開。

功效:緊實背部、手臂與腰部,打造V字上半身。

動作七:W蛙式

做法:

1、雙腳分開與肩等寬站立,雙手屈肘呈W狀,保持腹部、骨盆穩定。

2、隨吸氣,下蹲,呼氣,向上夾臀立直。

3、完成8次。下拉時感覺背部收緊,向上時感覺臀部夾緊。

注意:

1)保持雙膝指向腳尖位置。

2)頭部向后來,耳朵在肩膀正上方。

動作八:胡蝶揮臂

做法:

1、雙腳分開與肩等寬站立,雙手屈肘呈W狀,保持腹部、骨盆穩定。

2、揮臂,雙腳腳跟離開地板。頭頂心有向上延展的感覺。感覺背部收緊,臀部夾緊,力線上提。

3、完成8次。

功效:延展脊柱,挺拔身姿,提升氣質。

動作九:側角點地

做法:

1、站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、配合呼吸,身體向側點地,同時呼氣屈肘向后拉,吸氣還原,完成8組。

注意:膝蓋指向腳尖方向。

功效:充分燃燒脂肪,消除背部脂肪堆積。

動作十:對角側拉

做法:

1、身體向側點地,手臂向斜上方延展劃過,向側滑落延展回正。

2、完成3組。感覺身體側面被無限拉長。

注意:手臂向上時貼緊耳朵。

功效:伸展體側,塑造纖長手臂、側腰與雙腿。

動作十一:側角伸展

做法:

1、雙腳分開與肩等寬站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、隨呼氣,手臂帶領身體身體向側伸展,緩慢落下,再次吸氣,換側伸展。

功效:拉伸身體,調整呼吸,稍作放松。

動作十二:芭蕾環抱

做法:

1、雙腳分開與肩等寬站立,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、屈膝,下蹲,手臂向前延展弓背。

3、吸氣,打開胸腔感覺背部夾緊,手臂自然落下。

4、完成5次。吸氣,夾臀立直。

注意:膝蓋對準腳尖。

功效:溫和伸展背部,帶動氣息流動。

動作十三:手臂伸展

做法:

1、站立,雙腿分開與肩等寬站立,左右拉動右手手臂向遠推。

2、同時,肩膀向后拉踮起腳尖。再次吸氣換側。

注意:耳朵在肩膀正上方,挺直脊柱才能終結狗熊背。

功效:伸展手臂與肩膀,打造天鵝臂。


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