冬天寒冷,就做7個室內自重訓練動作,燃脂塑形,保持輕盈的體態

冬季寒冷,外出運動比較困難,但是在室內運動卻可以增加燃脂效率,並且熱身時間也會比較少。堅持室內運動可以讓你保持一定的運動狀態,讓你消耗可觀的熱量來抵消飲食上的小放縱,從而更好地控制體重。

那麼,如果在室內運動呢?其實方法有很多種,比如HIIT,自重或者是使用小器械的訓練,等等,如果你能堅持,同樣可以得到良好的效果。

下面這組動作,基本上就可以滿足居家運動的需求,不但可以幫你鍛煉全身的肌肉,還能消耗可觀的熱量從而達到控制體重的目的。

動作一:自重深蹲

雙腳打開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起至身體直立 動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意雙膝不要完全伸直

動作二:站姿交替提膝收腹

雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手置于耳旁 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體,使對側手肘與膝蓋儘量靠近 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後還原,身體穩定後再完成另一側動作

動作三:原地箭步蹲

雙腳前後開立,橫向間距約與肩同寬,挺胸收腹,雙手叉腰 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行,後側膝蓋微微點地即可,不要跪在地面上 動作全程都要保持背部挺直,保持身體穩定,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

動作四:跪姿後抬腿

俯身,雙臂位于肩部下方伸直支撐身體,手肘微屈,背部挺直,腹部收緊,單膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿併攏 保持身體穩定,保持腹部收緊,臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起,至自己最大幅度 動作頂點稍停,感受臀部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並感受臀部肌肉的伸展 一側完成預期次數後再完成另一側動作

動作五:寬距深蹲

雙腳約1.5-2倍肩寬打開站立,腳尖朝外,背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘,雙手握拳舉至胸前 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低的狀態,然後起身站起至身體直立 注意整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意在起身時膝關節不要鎖死

動作六:俯身交替提膝

俯身,雙臂位于肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿打開,雙腳約與肩同寬,雙腳腳尖撐地 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,保持一側腳撐地,腹部肌肉帶動另一條腿向前提膝抬起,使膝蓋靠近手肘 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原,並完成另一側動作

動作七:向前箭步蹲

雙腳分開與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙手叉腰 保持身體穩定,保持背部挺直,保持腹部收緊,向前邁出一條腿並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行,然後起身站起並完成另一側動作 注意在整個動作過程中都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地

注意事項:

在運動開始之前,熟悉動作要領並充分熱身,不要一上來直接模仿示范進入運動狀態,這樣不但會增加受傷的風險,還會影響整體的訓練效率。

每個動作15-20次,單側動作換邊完成,訓練結束後,在輕微的活動中等待心率的下降。在運動過程中,如果感覺身體不適或者是有疼痛的現象,要及時停止,不要勉強堅持,要知道,運動的首要目的是為了健康,然後再是減輕與控制體重,所以在任何運動過程中,都要做到安全第一。

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