4個「深蹲」變式動作,每天10分鐘,促進「睾酮分泌」,保持身體年輕態

健身訓練中,深蹲這個黃金複合動作,大家都不陌生。很多人覺得深蹲太過于簡單,因此不是很喜歡做,但實際上,深蹲可以調動全身200塊肌肉,不僅可以促進臀腿肌群發展,並且可以促進睾酮分泌,也就能讓身體的狀態更年輕,保持旺盛的體能跟力量。

並且,當我們真正適應深蹲後,完全可以去做一系列的變式動作,這些動作難度相對更大,對我們的肌肉刺激也更大,因此效果也會更好。不過,我們首先需要把標準動作搞明白,否則不斷練不出效果,還會讓自己出現含胸駝背的現象!

如何做一個標準的深蹲?

1、深蹲的時候,雙腿要保持寬距站姿,挺直腰背肌群,下蹲的時候膝蓋關節要水準朝外,不要內扣,跟腳尖方向保持一致。

2、下蹲的時候,讓臀部發力,帶動身體往下蹲,下蹲的速度要慢,感受目標肌群的受力。

3、在保持動作標準的前提下,膝蓋可以超過腳尖也可以不超過腳尖,維持身體平衡最重要。每次動作堅持15次,重複4-5組。

4、剛開始沒有健身基礎的人,不需要進行大負重訓練,可以從徒手深蹲開始。隨著肌肉力量的提升,我們再進行大負重訓練,深蹲屬于無氧動作,不需要每天鍛煉,2-3天鍛煉一次就足夠了。

健身除了進行常規深蹲訓練外,還可以提升難度進行升級訓練,比如弓步蹲、單腿深蹲、保加利亞蹲等動作,可以進一步強化肌群,收穫更出色的身材比例。

下面分享4個深蹲的變式動作,可以幫你全面鍛煉臀腿肌群,達到燃脂塑形效果,減緩身體老化速度。

動作一:斜向後箭步蹲

動作二:深蹲跳躍

動作三:三連蹲

動作四:啞鈴蹲推

訓練之後要做一組腿部拉伸動作放鬆肌群,這樣可以改善肌肉充血問題,減緩酸痛感的出現,有助于肌肉的修復哦!

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