練腿最有效「3個動作」,簡單又經典,10分鐘增肌減脂「強壯下肢」,get完美腿型

當自己認識到運動健身的好處並有意識為之之時,不管自己的目的是什麼,不管自己是否喜歡,都應該重視臀腿部訓練,其原因不僅僅是因為臀腿部訓練可以讓整個身體協調發展,從而使得整個身材比例變得更好,而是因為它對健康的意義更大。

當我們到了30歲以後,肌肉就會開始流失,特別是腿部的肌肉流失的更快,這樣我們不但失去線條感,並且關節也因為失去保護更容易出現各種問題。所以,我們每一個人都應當加強對腿部的訓練。

而在腿部訓練動作的選擇上,也不必過多,因為過多的動作會給自己帶來一定的負擔,對于新手來講更是如此。下面分享3個比較經典的「臀腿部訓練」動作,可以對臀腿部形成完整的刺激,不但能練出完美的臀腿部比例,還會收穫對健康。

動作一:啞鈴寬距深蹲

深蹲作為一個經典的腿部訓練動作,可以讓全身200多塊肌肉參與其中,如果使用啞鈴負重,不但可以調節重量,還方便靈活,居家完成就可以。

●雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至肩部位置,掌心相對。

●保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點後起身站起還原。

●動作全程都要保持背部挺直,注意控制膝蓋方向,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死。

動作二:啞鈴直腿單腿硬拉

直腿硬拉可以有效鍛煉身體後鏈,會使得臀大肌、大腿後側膕繩肌,下背部的豎脊肌得到有效地刺激。

●雙腳前後微微分開站立,後側腿屈膝腳踩地,前側腿向前伸直,腳跟著地,背部挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴垂于腿前,掌心朝向自己。

●保持身體穩定,屈髖向前俯身,使啞鈴沿著前側腿向下移動。

●在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點,感受大腿後側與小腿部比較明顯的牽拉。

●然後腳跟蹬地,臀部收緊,髖部向前推,起身向上拉起啞鈴至身體直立。

●整個動作以保持背部挺直為前提完成動作,不要因為追求俯身角度而弓背,起身時至身體直立即可,不要讓背部形成反弓。

動作三:原地箭步蹲

箭步蹲同樣是一個以臀腿部為主要刺激對象的複合動作,比深蹲能夠更好地鍛煉到核心能力,使用啞鈴負重,效果會更好。

●雙腳前後開立,雙腳跨距約大于下蹲時大小腿垂直的狀態,雙腳橫向間距約與肩同寬,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙手各握啞鈴垂于體側。

●保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起還原。

●動作全程都要保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要跪地。

做以上3個動作時,一定能要先熟悉動作的標準,這樣才能最大限度地避免損傷。每個動作動作建議做15-20次,單側動作完成後就換邊繼續。還有就是訓練以後要立刻拉伸放鬆,不要粘在原地不動。

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