每天堅持「桌子式」5分鐘,效果太好了!專瘦胳膊和肩背,甩掉「拜拜肉」,夏天勇敢露胳膊

近兩年女團風,BM風深受小仙女的喜歡,這些服裝風格又有很多人說是敢愛不敢穿的款式。

小短款的修身上衣沒有包容度,是顯身材的最佳利器,同時也是暴露身材缺點的「雷品」。

今天為小仙女們推薦一些纖細手臂的練習,希望這個夏天Rosie 粉們都可以如愿變身辣妹~ 讓「雷品」變身最佳單品。

一、四柱支撐式

斜板式進入,吸氣,轉動大臂外旋,肘眼向前的同時腳趾蹬地重心前移,隨呼氣大臂緊貼側腰,腹部核心收緊曲肘身體下降,大小臂夾角略呈90°。

新手寶寶容易緊張,可以借助抱枕或毛毯放在身體下方作為心理安撫。

注意:肩膀下沉頸部保持中正哦 在此保持三次呼吸后隨呼氣身體緩慢落于墊子。

二、蛇式

1、俯臥進入,雙手手掌落于胸腰結合處,小臂緊貼側腰,微收手肘,臀肌收緊腹股溝壓實地板腳背向下推地。

2、隨吸氣,腹部微收,手掌推實墊面,使胸腔抬離,避免過度仰頭,眼神看向墊子短邊,腰椎壓力過大的寶寶不需要推得太高 。

在此保持5組自然呼吸感受手臂的力量與后背的收緊,伴隨呼氣緩慢俯身向下。

三 、海豚式

海豚式也是倒立練習的準備體式,從下犬式進入使后背脊柱延展,不過分壓肩,保持身體穩定的情況下,緩慢屈肘使小臂落地。

脊柱若得不到充分伸展可雙腳踮腳跟輔助體式完成哦~在此保持5次呼吸可選擇屈膝緩慢落地休息。

四、側板式變體

1、斜板式進入,吸氣倒雙腳腳跟向左,上半身重心給左手掌,右手扶髖保持骨盆穩定。(平衡感較弱的寶寶可以選擇視線前方固定一點眼神不動)

2、伴隨自然呼吸緩慢起右腿,屈膝抬離向上(以圖示) 右手大拇指食指和中指緊扣右腳大腳趾,手腳扣緊保持平衡 緩慢嘗試將右腿向上蹬直延展,保持3次自然呼吸。

3、手腳松開回到斜板式交替反側練習。

五、桌子式

1、直角坐姿進入,雙腿屈膝腳掌踩地,雙膝不內扣,指向二三腳趾間,雙腳分開于髖同寬,大小腿呈90°。

2、雙手來到臀部后方,距離臀部大約一個手掌的距離,指尖指向臀部,雙手分開與肩同寬 轉肩向后肩胛骨收向后背胸腔上提,微收下顎。

3、呼氣時收腹收肋,吸氣時腳蹬手推臀部向上抬高 ,呼氣保持,每次吸氣使臀部收緊延展腹股溝向上(頸部壓力過大的寶寶眼睛看向肚臍方向),上方保持5次呼吸后緩慢落臀向下退出。

以上分享的體式都對纖細手臂有很好的效果哦 建議大家每個體式循環練習3-5次 加強感受 ,不要忘啦 ,練習完要給手臂做拉伸哦~


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