4個動作簡單高效「瘦手臂」,每天10分鐘,消除「拜拜肉」原來如此輕鬆

說起好身材,很多女生最為煩惱的就是某些部位的局部贅肉,特別是大腿和胳膊上的。如果胳膊上贅肉很多,瞅起來又粗又強壯,甚至比男生還有「氣概」。所以,減掉胳膊上的「拜拜肉」,刻不容緩!

我們都知道,胳膊上的贅肉,實際上就是脂肪堆積,所以想要讓打造緊致瘦長的手臂線條 ,不僅要減掉這些脂肪,還要加強手臂鍛煉,讓手臂擁有更多肌肉。

關于減脂方面,這裡就不多說了,大家基本上都懂,就是平常少攝取高油脂高熱量的食物,定期做一做有氧運動,並且多吃一些如西蘭花、芹菜、番茄這樣富含高纖維的食物,促進腸胃蠕動,這些都有利于脂肪燃燒。

我們今天重點介紹4個鍛煉手臂肌肉的力量訓練動作,經常做可以緩解手臂肌肉鬆弛的現象,就能起到塑形作用,輕鬆消滅拜拜肉。

動作一:手臂旋轉

動作要領:

站立,手臂打開向兩側伸出,與地面保持平行。

然後雙手握拳,轉動手腕部位,先順時針轉20-30次,然後再逆時針轉轉20-30次,休息20秒,重複4-5組。

注意事項:

前期可以空手鍛煉,等適應了以後就可以手握礦泉水或者1KG重的啞鈴,增加手臂負重,效果就會更好。

記住,我們轉動的手腕,而並非是胳膊,要用手腕發力,才會起到很好的效果。

動作二:交叉手臂

動作要領:

站立,雙腳打開與肩同寬,然後手臂伸直,向兩側平舉。

呼氣的時候,把兩隻手臂在體前交叉,用水準移動的方式。吸氣的時候,回到原位。

每組20-30次, 組間休息20秒,重複4-5組;

注意事項:

雙臂再交叉和回歸原位的時候,都盡可能拉到頭,讓手臂感受到拉伸感。

當然我們適應這個動作後,可以雙手各持一本書,增加負重。

動作三:牆推(極力推薦)

動作要領:

站立在牆壁前,保持與手臂長度的距離,然後雙手去扶牆。

呼氣時,往前壓低身體,壓低到不能壓為止,然後再回到原位。

每組20-30次, 組間休息20秒,重複4-5組;

注意事項:

動作過程中,身體要保持挺直,動作要儘量緩慢,切勿依靠慣性下壓和收回,否則效果大幅度降低。

新手扶牆的位置可以與肩同寬,如果手的位置越高,效果也就越明顯。

此外,如果雙腳的位置大于手臂的長度,其效果也會更明顯。

動作四:跪姿俯臥撐

動作要領:

這個動作比俯臥撐更為輕鬆,對練習手臂肌肉更為友好。

雙腿交叉,以膝蓋為著力點跪地,雙手撐著地面,保持著身體挺直。

我們我雙臂最好選擇窄距,這樣更容易鍛煉雙臂。接下來就像俯臥撐一樣下壓身體就可以了。

每組15-20次, 組間休息20秒,重複4-5組;

注意事項:

身體保持挺直的竅門,就是挺起胸部,這樣就可以避免塌腰了。

如果適應了這個動作,我們就可以減少休息時間,這樣效果能夠更好!

以上就是本次分享的4個針對手臂訓練的力量動作了,希望能對你有幫助,感謝觀看,我們下期再見!

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