美人在「肉」不在瘦!7個動作堅持15天,緊致線條,不減體重也變美

天氣不好時懶得出去運動,上健身房又好花錢?

瘦身期間一直緊盯著體重秤上的數字,以為只要降低體重就變瘦了嗎?別再盲目地追蹤體重了,導致身材臃腫肥胖的關鍵在于體脂肪!

雖說控制飲食也是種方法,但是為了維持窈窕身材就必須增加身體的肌肉量。于是,這里為你整理了幾個有效降低體脂肪的方法,透過適量運動來達成減脂塑形!不花任何工具或金錢的就能在家增肌減脂哦!

1、深蹲 x 50

深蹲(英語:Squat),又稱蹲舉,在力量練習中,是個復合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量(core strength)必不可少的練習。在等長收縮中,在以正確的方式深蹲時,下背部、上背部、腹部、軀干肌肉,以及肋間肌肉,以及肩部和手臂對于這個練習都是必不可少的。

雙腳分與肩同寬,下蹲盡量至屈膝90度但膝蓋不超過腳尖;呼氣收腹挺胸,后背挺直,雙手前低平舉。如覺得過于簡單,可以使用一些負重增加難度。

2、平板支撐 x 1 分鐘

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下撐起運動,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法

屈肘支撐,肩膀與肘關節直于地面呈一直線,眼睛看向地面保持均勻呼吸。

3、開合跳 x 100

開合跳(jumping jack)是全球公認脂肪殺手,是簡單的熱身運動,但比跳繩及跑步更爆汗,難度也不高!開合跳瘦身部位主要集合中在手臂、腿部、腰腹部,手臂和腿部是主要參與的部位,所以刺激效果較好,而腰腹部在運動過程中負責保持身體的穩定,同樣也能得到刺激。

雙腳跳開同時雙手往上打開,合腳落地,如此重復。

4、弓箭步 x 60

弓箭步(Lunge)是一種訓練關節的運動,甚至比深蹲更能訓練到下半身。 弓箭步可以強化核心肌群與臀部肌肉,也能藉此訓練下半身的穩定性與協調性。正確的弓箭步動作會運用到腿部肌肉的穩定性與協調性,要維持上半身的運作更需要腹部核心的力氣。

抬起左腳跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢往前移形成弓步。后腳跟這臀部向下屈膝,然后反方向繼續。

5、俯臥撐 x 40

俯臥撐(push-up;Press-up),常見的健身運動有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上,特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

先以俯臥撐的準備姿勢開始,兩腳放置表面,胸下部朝向地面,在保持平衡的情況下完成俯臥撐的動作。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然后恢復原狀。

6、高抬腿 x 30 秒

高抬腿(High Knees) 是非常簡單不易出錯的動作。只要謹記「上半身筆直穩定」的前提,把大腿抬到與地面平行的高度就算做對。 高抬腿運動能讓腿部肌肉快速收縮,屬于增強式的訓練,能鍛鍊肌肉并增進身體的協調性、敏捷度與爆發力。

身體正直站立,一只大腿向前高臺,小腿盡量折疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前后擺動,并反方向繼續。

7、登山步 x 100

登山式(Mountain Climber)是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時,我們心率會提升,同時也在挑戰自我的平衡和敏捷,以及能開啟燃脂開關。

俯臥撐雙臂與地面垂直,身體盡量平行與地面,雙腿依次向腹部方向回收。

以上動作交替鍛煉心肺與肌耐力,每個動作間可根據自身情況調整,間隔最多休息45秒!


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