女生練背計畫:8個動作,針對性強,效果好,快速打造「完美背部」

對于女生來說,擁有一個又薄又緊致的背部,能讓自己看起來年輕10歲,並且很容易給人帶來「身材好」的印象。相反,如果背部上面的脂肪過多,則會看起來虎背熊腰,即便四肢在苗條,也給人帶來「很胖很壯」的印象。

今天,就教大家8個瘦背的動作,嚴格按照要求來,很快就可以把背部練得很漂亮。當然了,如果是健身新手,完全可以縮短大概1/3的運動量,一起看看都是啥吧!

1、俯臥挺身

1組10-12次,幅度不宜過大,腰部有發力感即可,避免給腰椎太大壓力:

2、俯身划船

1組15-20次,腰背部挺直,雙手掌心相對握住啞鈴,提起啞鈴後收緊背部肌肉1-2s;

3、「超人」式划船

一組15-20次,同樣收緊背部肌肉後保持1-2s;

4、俯身划船

1組15-20次,與上一組不同的是,採用掌心向前握住啞鈴;

5、半式俯臥撐

一組10-15次,拉伸腹直肌的同時收緊背部肌肉;

6、單臂啞鈴划船

一組10-20次,單臂的好處是能夠清晰感受背部發力,進行動作時,不要發生轉體;

7、俯身背部飛鳥

一組15-20次,鍛煉肩部外旋肌,動作過程中腰背部挺直,不要聳肩;

8、進行背部拉伸60s

保持迅速呼吸,不要憋氣。

注意:每個動作進行1-2組,每組間歇30s,這段時間如果進行背部訓練,這個計畫建議一天早晚各做一次。

祝大家都能早日練出自己心目中完美的身材,最重要的還是毅力和自製力,大家一定能要好好加油哦!

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