「瘦小腿」別再用提踵和拉伸了,只會越來越粗!這4個動作才能幫到你

最近帶了很多女學員進行訓練,發現她們大多對自己的小腿不是很滿意,有人甚至都決定去扎「肉毒桿菌」了,希望以此來改善自己小腿粗壯的問題。那今天,我就跟大家好好聊一聊與小腿相關的問題,希望可以幫大家解決一下困惑。首先,我們先來看一下改善小腿的常見錯誤,然后再分析一下小腿粗壯的原因,最后再跟大家分享一下如何改善小腿。

常見的瘦小腿錯誤做法

網上盛傳的關于瘦小腿的做法主要有兩種,分別是提踵訓練以及小腿拉伸。

提踵訓練其實就是墊腳尖,這墊腳尖的方法簡直是五花八門。有雙腿同時踮腳的、有單腿踮腳的、有坐著踮腳的,但不論你以什麼姿勢踮腳,都是在強化你的小腿肌肉。如果對小腿進行強化,只能讓你的小腿肌肉越來越發達、越來越粗。

也許有些人會說了,分享這些動作的人小腿都很瘦,所以這個動作肯定有用!那我就問你一個簡單的問題:請問,男生練手臂會讓手臂變細還是變粗?答案肯定是變粗對吧!那為什麼練小腿會使小腿變細呢?

相較于提踵,更多人相信拉伸小腿會讓小腿變細,但事實真相卻并非如此。

納維亞運動醫學周刊上曾經發表了一個有關于拉伸訓練的試驗,該實驗結果表明:連續拉伸6周的小腿,其腓腸肌厚度相較于未拉伸側的小腿要增加了5.6%。也就是說,適當地拉伸也可能導致小腿變粗。

說完這個試驗我們再說一下拉伸。其實拉伸的主要目的就是使緊張的肌肉得以放松,從而使之保持正常的張力,讓人體肌肉處于一個有彈性、有力量的狀態,這樣才能有效降低運動受傷的風險。但是,如果過度拉伸肌肉,很容易導致肌肉過于松弛,嚴重了甚至會導致關節習慣性松弛、增加運動受傷風險以及運動本體感受下降等一系列問題。

肌肉過度拉伸的一系列問題,同樣適用于小腿,所以說,過度拉伸小腿不但不能瘦小腿,甚至還會導致運動損傷,這樣出力不討好的事情大家就少做點吧。

如何正確瘦小腿

其實小腿的粗細主要取決于大家跟腱的長短,如果你的跟腱長,那小腿很難變粗,如果你的跟腱很短,那小腿看起來確實會粗壯一些。

除了上述的先天因素外,后天的臀部肌肉失活,從而使小腿肌肉代償了臀部的部分功能,最終導致小腿長時間處于運動、充血的狀態,時間久了,小腿看起來自然就會粗一些了。如果想要改善這種情況,最有效的辦法就是激活臀部、強化臀部肌群、改善生活中的不良習慣,從根本上解決小腿粗的問題。

下邊就跟大家分享4個動作,全面高效強化臀部肌群,激活臀部,告別小粗腿。

動作一:單腿硬拉

動作二:單腿臀橋

動作三:蚌式開合

動作四:螃蟹步

寫在最后

很多人練臀都喜歡進行雙腿的蹲和拉的訓練,我為什麼給大家安排的都是單腿訓練呢?這是因為我們日常生活中走路的動作就是單腿模式,如果能夠熟練掌握單腿時臀部的發力感,那麼在走路時也將能夠很好地調用臀部肌肉,這將大大降低小腿參與的程度,自然可以有效改善小腿粗的問題了。


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