下肢松垮顯臃腫?6個「深蹲變式」幫你找回苗條下肢,每天15分鐘練出滿滿「少女感」

健身圈內有這樣一句話,不深蹲無翹臀,雖然深蹲能起到提臀的效果,但你別忘了深蹲還是一個不錯的練腿動作哦。而深蹲也是健身運動的人必練的項目。

因為深蹲的好處頗多,腿部是全身最大的肌群,而深蹲這個動作能鍛煉到腿部85%的肌肉群,幾乎整個下肢都能鍛煉到。

男生之所以會喜歡練深蹲,因為深蹲能促睪,睪酮分泌是促進肌肉生長的主要因素,還能提升與女朋友的親密指數,雖然說女生體內睪酮激素很少,但深蹲也能讓腿部肌肉更緊致,并且更顯修長。

1、臀腿肌肉緊實了,還可以明確的看到臀腿的線條,臀部不像之前那樣下垂,緊實一點了。

2、下肢力量變的穩固了,坐捷運不拉扶手都能穩如泰山。

3、堅持深蹲,讓增肌的人更容易練出肌肉,減脂的人更快瘦下來。

4、要是有女朋友,她應該能感受到你的變化,要是沒女朋友嘛,也可以有個男朋友的!

先說明一下,不正確的深蹲姿勢對腿部關節、腰椎都有傷害,正確的深蹲不會傷害到身體,還能起到鍛煉作用。

如果深蹲真的這麼損傷身體,健身達人每天做這麼幾百個,也不見哪個關節有問題。主要掌握正確的速度動作,好處肯定是大于壞處的。而我們要做的就是不傳謠,不信謠,謠言止于智者。

自然站立,雙腿要打開至與肩膀同寬。

兩手自然的垂放于兩側,眼光注視著前方。

腳掌外向45度,膝蓋朝著腳掌向著的方向。

下蹲時候,雙手向前伸直,肩膀與腳是同一直線上的,蹲至與大腿成直線時再站立。

腰部不要踏腰,把重心放在臀部,站立時也是讓臀腿來發力,中午勿塌腰。

今天,就為小伙伴們總結了 6 種深蹲的變式,先學會動作,然后再每隔一段時間換一種動作。新手每次可以分為4組來進行,每組數量15-20個,組間休息60秒。

動作 1 :無負重深蹲

在開始其他變式之前,應該先學會最基礎的動作,為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處,同時避免運動損傷。往下時盡全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

動作 2 :囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別,只不過對于你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在后腦勺的,你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。盡量不要讓腳尖離開地面,即使是為了保持平衡。

動作 3 :普利耶式深蹲

這個動作是屬于芭蕾舞演員的一項動作,要求你兩腳外張,距離更寬,側重于對大腿內側肌肉的鍛煉。兩手可以叉腰,也可以往前伸維持在胸部高度,身體垂直下降,而不是微微向前傾。

動作 4 :跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高,請你在完全熟練基礎的深蹲后再考慮這個動作,同時確保你膝蓋的健康狀況。跳躍至空中時,儘量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲,吸收來自于地面的作用力,然后繼續動作。

動作 5 :單腿深蹲

對于很多人來説,單腿深蹲都很有難度,當然好處也是很多的,能夠幫助你調整自己的不平衡感。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

動作 6 :握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外,和一般的深蹲沒有太大區別。兩手將啞鈴握持在胸前,呈托舉狀,后背挺直,挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

健身房鍛煉的人可以嘗試負重深蹲,但是一定要循序漸進。

練完深蹲,隔天出現腳酸腳發軟是正常狀況,這樣說明起到了鍛煉的效果!不過做完深蹲要做拉伸運動這是一定要的哦!不然第二天你會發現,走路腳都是軟的!

下肢松垮一定要練!深蹲——堅持一個月的蛻變!


用戶評論