「平板支撐」減肥效果差?因為你做得不標準!15 種變式動作,助你高效燃脂

Plank平板支撐是最好的輔助減肥的鍛煉動作之一,每天堅持3、5分鐘就能達到跑步1公里的效果,但看似簡單的動作,如果做錯了這5個細節,不僅達不到減肥效果,還會造成身體的損傷。

錯誤一 :腰、背下塌

這是平板支撐鍛煉初期經常出現的錯誤動作之一,是腰和背部肌肉力量不足的表現,這個錯誤不改正,鍛煉基本是沒什麼效果的。鍛煉時可以找同伴幫你矯正,標準是頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面。

錯誤二 :翹臀

這個動作有 「偷懶」 的嫌疑,如果想減肥,動作就要標準哦,不然我會認為是你減肥的決心不足。矯正的話同上面一樣,慢慢規范自己的動作。

錯誤三 :低頭或抬頭

經常是支撐了一段時候后,還想要再繼續挺一會兒,結果頭部就開始上下左右亂動了,想以此來堅持的更久些。其實,頭和背部本為一體,頭部動了,也會影響背部肌肉,使堅持的時間更短。正確的做法是頭頸自然伸直,眼睛看向前方偏下。

錯誤四 :腳背前傾

腳是做動作重要的支撐點,腳背前移會使身體的重心和受力點整體向前移動,由此增加兩臂支撐的壓力,所以會導致堅持的時間大大縮短,鍛煉效果打折扣。腳部動作的標準是支撐起來后,調整到雙臂不吃力為宜。

錯誤五 :憋氣

憋氣是非常不好的習慣,肌肉和人一樣,同樣需要呼吸,憋氣會使紅細胞攜帶氧氣量減少,肌肉在鍛煉時得不到足夠的氧氣,鍛煉效果自然不好。所以,鍛煉時保證自然呼吸很重要。

做好這5個細節,能使平板支撐的效果達到最大!下面要分享15種花樣平板支撐,能完成這套動作的人身材都不會差!

以下15個動作,可以選擇5-8個動作安排在腹部訓練中。練習的過程中盡可能的慢一點,不求快,將每一個動作都做標準。

動作 1 :標準平板支撐

30 – 60秒

動作 2 :屈肘平板支撐

10 – 20次

動作 3 :反向屈膝直臂

30 – 60秒

動作 4 :左右交替側提膝

左右各10 – 20次

動作 5 :反向單腳舉腿

左右各10 – 20次

動作 6 :交替提膝

左右各10 – 20次

動作 7 :側身轉體

左右各10 – 20次

動作 8 :反向直臂支撐

30 – 50秒

動作 9 :單腳屈膝后抬腿

左右各10 – 20次

動作 10 :交叉手碰膝

左右各10 – 20次

動作 11 :單側手碰腳

左右各10 – 20次

動作 12 :側身支撐挺髖

左右各10 – 20次

動作 13 :同側肘碰膝

左右各10 – 20次

動作 14 :屈肘平板橋

10 – 20次

動作 15 :側身手碰腳

左右各10 – 20次

花樣平板支撐不僅讓你在練習時不會感到動作單一,更重要的是還能通過變化的平板支撐,對身體其它部位進行鍛煉,比如腿部、臀部等。


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