4個「最容易練錯」的徒手訓練, 新手老手都做過,幾乎卻沒有人能全做對

話說, 健身是人類永無止境的話題,隨著時間的推移,現在健身的方式也有很多,而徒手自重訓練則是所有人都必修的課程,這不僅是因為它做起來沒有限制,更在于它的訓練效果確實很好,強度方面也很適合新手。

時至今日,被人們研究出來的自重訓練的動作有很多,有的家喻戶曉,有的鮮為人知。今天就來盤點4個我們幾乎人人會做過,但大部分人卻都做錯的徒手訓練動作吧,看看你是否符合標準吧!

1、卷腹

作為虐腹的經典自重練腹動作,「卷腹」是大部分人都做過的,沒有空間限制,並且鍛煉肌肉的效率很高,很容易就能達到美化腰腹線條的目的。

很多人做卷腹時,往往會出現3個錯誤:

①雙手用力牽拉脖頸。

②用力上卷時屏住呼吸。

③過于大幅度地上抬身體。

這些錯誤不但削減鍛煉效果,並且很容易給脊椎腰背施加額外壓力,對身體非常不友好。

而正確的方法是,要把雙臂打開,把手置于頭部兩側,而並非放在頭上牽拉頭部。當然,也可以把雙手放在胸前。

卷腹過程中,不要使勁抬起身子,而是要收縮腹肌,將肚臍往脊椎方向拉進,這一過程中應想歪吐氣。

而放下的時候,也要進行吸氣,慢慢地放下身體。

卷腹的重點,就是讓腹部肌肉來回收縮。

2、踩單車式卷腹

「踩單車式卷腹」是卷腹的一個變式,通過加入轉體的元素,刺激兩側的腹斜肌,但這個動作很多人都追求速度,動作經常達不到標準,最常見的就是用雙手牽拉脖頸,以及轉體幅度不夠。

在做「踩單車式卷腹」時,應當注意轉體幅度,正調動腹斜肌發力,此時伸出去的腿應當伸直,感受到拉伸的受力感。

而上臂則是跟著腹斜肌的發力做轉向,而並非主動發力去牽拉頭部。

3、臀橋

「臀橋」是鍛煉盆底肌、括約肌非常好的動作,很瘦女性訓練者青睞。而做臀橋的錯誤,就是很多人會把臀部抬的過高,認為這樣更有效果,實際上這樣會讓脊椎大幅度受壓,而臀部的受力感卻很少,這樣我們就達不到訓練目的了。

正確的練法為:在動作開始前,就要有意識地收緊臀部、去啟動臀肌;甚至可以抬起腳尖,用腳跟推地,有助于抑制膕繩肌發力,將力量完全集中在臀部肌肉上。

臀橋正確的做法,一定要有意識地收緊臀部,讓臀肌出力,緊接著富有控制地延展髖關節,而並非讓腰部和脊椎發力抬起臀部。

上抬臀部到頂峰時,可以稍微後傾骨盆,確保脊椎後背呈自然中立姿態,防止受傷。

4、俯臥撐

別小看人人都能做的俯臥撐,它的動作講解也很多。

最常見的錯誤便是:

①核心鬆弛不發力,導致後腰下塌,整個人不在一條直線上。

②手肘大幅外展,這樣雖然省力氣,但是會大大削弱訓練效果,並且對脊椎腰背也不友好。

正確做俯臥撐,必須要收緊核心臀部,讓身體從頭到腳呈現一條直線。並且屈臂下放身體時,儘量讓手肘夾緊,別向外側打開,這樣反復做下來,才會對身體更有益。

如果大家還是新手,做不了幾個標準的俯臥撐,建議從「撐牆俯臥撐」開始入門,多去領悟標準動作的要領。

以上就是本期分享的內容了,感謝觀看,我們一起為好身材加油!

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