外網超火的瑜伽「瘦手臂訓練」,再見了,拜拜肉,少女背又回來了

好多小夥伴都面臨大臂贅肉的困擾,不僅不敢穿無袖和吊帶裙,看起來還很容易顯老;減掉手臂的贅肉,就能讓你年輕十歲哦。

大臂的拜拜肉是好多女生的共同難題,有時候明明已經不胖了,但大臂的贅肉依然頑固,著實讓人看起來笨重顯老。其實,之所以大臂會存在多餘的肉肉,是因為體脂率過高,同時大臂內側在平時的生活裡缺乏鍛煉,肌肉量少導致鬆弛。

減脂是全身的熱量燃燒,但是增肌可以針對性地訓練特定部位。瑜伽訓練在給你帶來熱量消耗的同時,幫助你訓練手臂,讓其變得緊致,消除拜拜肉,讓你全身線條玲瓏勻稱,從此告別手臂拜拜肉的困擾,塑造細長天鵝臂,少女感爆棚。

動作1 高位弓步扭轉

站姿起始,單腿向前邁一大步,腳尖朝前,膝關節90度。腰背挺直,重心略微前移,雙手在身體兩側打開成一直線,向單側扭轉脊柱,目光的方向與身體旋轉方向一致。保持20秒換一邊。

動作2 側板式變體

單手單腿支撐地面,肘關節伸直,五指張開均勻發力,腰腹核心收緊保持身體穩定,單腿伸直向上抬起,同側手臂上伸鉤住腳尖,整個軀幹垂直地面,保持均勻呼吸,停頓20秒後換一邊。

動作3 單腿肘板支撐

平板支撐姿勢起始,頭背臀呈一直線,不拱背不塌腰,核心發力收緊,單腿抬起,膝關節向同側肘關節儘量靠近,腳背繃直,身體避免上下起伏。每邊交替12次。

動作4 動態船式

坐于地面,頭頸和軀幹成一直線,雙腿併攏抬起伸直,與軀幹呈90度,目視前方,雙手平伸,保持20秒;身體略微後仰,雙腿順勢下降,腰腹發力控制下落速度和幅度,保持20秒;還原至起始姿勢,雙手合十置于胸前,腰椎以上扭轉,分別向兩側交替放置雙手,每邊12次。

動作5天平式變體

雙手伸直,分別在身體兩側支撐地面,五指張開均勻發力,肘關節不要過伸,避免受傷,雙腿盤起于身前,腰腹核心發力將雙腳略微抬離地面,目視前方,保持30秒。

動作6 反斜板式屈肘

這個動作針對性鍛煉大臂後方的肱三頭肌,塑造手臂線條。起始姿勢雙手伸直支撐地面,手指的方向朝向腳的方向。腰腹核心收緊,臀部向上發力,使軀幹及臀腿成一直線。手肘略微彎曲,慢慢下落身體,核心不要泄力,感受大臂後側的發力。重復15次。

動作7 鶴禪式

最後一個動作難度較高,建議初學者量力而為。雙手支撐于肩部下方,五指張開,中指方向朝前。肘關節略微彎曲,核心發力將雙腿抬離地面,膝關節彎曲折疊置于大臂後方,腳背繃直,背部略微拱起,腹部收緊,保持20秒。

注意事項:練習時做到動念合一,注意力集中,能做到事半功倍。

以上的練習不僅可以消耗你全身的熱量,減少脂肪堆積,還能塑造大臂線條;但是要記得,塑形並非一日之功,持之以恆才有效果哦。堅持一個月,你一定能看到自己丟失的少女感再次回歸~


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