躺在床上的瑜伽,每天10分鐘等于慢跑一小時,「促進新陳代謝」瘦腿瘦肚子

瑜伽的好處很多,可以安撫你的神經系統,幫助你從一個壓力狀態轉變到一個寧靜和平靜的狀態。

而床上瑜伽配合腹式呼吸,能有效活化細胞,促進新陳代謝和肌肉舒展,放松身心。

下面給大家分享5個瑜伽動作,躺在床上就可以練習。

1,仰臥束角式

1.仰臥,彎曲膝蓋,腳底并攏。腳跟靠近臀部。讓膝蓋張開。

2.吸氣,雙臂沿著地板向上滑過頭頂。將手掌放在一起,交叉拇指。

3.保持 4-8 次呼吸。

好處:仰臥束角式是一個簡單的姿勢,輕輕打開髖部和肩膀。

禁忌癥:髖部或肩部損傷。

修改:通過在下面放墊子或毯子來支撐膝蓋、腰部和/或手臂。

變化: A:將手臂放在身體兩側,手掌朝上。B:將手放在大腿上,幫助膝蓋向地板下落。

2,快樂嬰兒式

1.仰臥,吸氣,雙膝拉向胸腔。用手抓住腳的外側邊緣(小腳趾側)。

2.下巴收向胸部,頭部放在地上。當您將腳后跟向上壓并用手臂向后拉時,將骶骨和尾骨向下壓入地板。

3.將肩膀和脖子后部向下壓入地板,盡量讓背部和整個脊柱平貼在地板上。保持 4-8 次呼吸。

好處:快樂的嬰兒式可以放松腰部,拉長和調整脊椎,加強腿部力量,打開臀部。

禁忌癥:腿部、肩部或頸部炎癥。

3,仰臥脊柱扭轉

1.仰臥,雙臂向兩側張開,手掌朝下呈T字形。彎曲右膝,將右腳放在左膝上。

2.呼氣,將右膝放在身體左側,扭轉脊柱和下背部。看看右手的指尖。

3.保持肩膀平放在地上,閉上眼睛,放松進入姿勢。保持 6-10 次呼吸。然后換邊練習

好處:屈膝扭轉拉伸背部肌肉,重新調整和拉長脊柱,并滋潤椎間盤。

禁忌癥:慢性膝蓋、臀部或背部受傷。

修改: A) 在彎曲的膝蓋下面放一條折疊的毯子來支撐它。B)將左手放在右膝蓋上,增加重力以將膝蓋拉下

4,半仰臥英雄式

1.坐姿開始,將右腿向前伸直,左腳向外滑動,使臀部可以放在地上,腳后跟靠近臀部。

2.雙手放在身后,背部放低至地上。首先降低肘部,然后到頭頂,最后到頸后部。

4.雙手放在身體兩側,或沿著地板放在頭頂上,手掌并攏。保持 4-8 次呼吸。然后換邊練習

好處:半仰臥英雄式為大腿前部提供強大的伸展,并增加膝蓋、臀部和脊柱的柔韌性。

禁忌癥:慢性膝關節損傷或炎癥。

修改:在上背部或頭部下方放置墊子或墊子以提供支撐。

5,攤尸式

1.仰臥,雙臂和雙腿張開,手臂與身體側面呈45度角。閉上眼睛,用鼻子緩慢深呼吸。

2.從腳趾到手指再到頭頂掃描身體,尋找緊張、緊繃和收縮的肌肉。有意識地釋放和放松你發現的任何區域。

4.釋放對呼吸、思想和身體的所有控制。讓您的身體越來越深入地進入完全放松的狀態。

5.在攤尸式中停留 5 到 15 分鐘。

好處:這種姿勢可以使身體、思想和精神恢復活力,同時減輕壓力和緊張。

禁忌癥:妊娠晚期。

修改:在腰部和/或膝蓋下方放一個墊子或毯子。


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