全智賢帶娃身材超贊,如歌解鎖同款美腿?15min美腿術get細長直

好久沒有消息的女神——全智賢,被網友偶遇了。

上周,有網友在社交平臺po了一組照片,在韓國 偶遇帶娃的全智賢。

照片里的女神形象好接地氣,深藍色內搭配黑色馬甲,頭髮自然散落。

雖然照片里穿著十分樸素,照片有點糊,但還是能看出來女神狀態很好,身材管理超贊。

尤其這雙腿,又細又直,頓時檸檬精上線哦。

這次低調出行,如果再被過度解讀,可能就成為 「女神事業受阻,失婚婦女獨自帶娃」的8點檔狗血電視劇了。

再看回女神的狀態,雖然私服很隨意,但是只要營業,絕對狀態滿分。

身材、顏值、氣場統統在線,還是超有辨識度,誰能想到已經是兩個兒子的媽媽呢?

雖然沒有女神的身材,但要是能擁有女神同款美腿,感覺也瞬間成為人生贏家。

只是多少人像小編一樣,低頭一看,瞬間就感受到了世間「腿的參差」……

一、多種「個性腿」,你是哪一種?

好看的腿標準很明了:

腿型正,大腿小腿筆直;皮膚光滑、白皙,緊致有彈性;

大腿腿圍的理想尺寸=身高×0.29~0.3cm;

小腿腿圍理想尺寸=身高×0.2~0.21cm=3/4×小腿長。

而現實中的我們,往往都有一雙個性的腿,一起來對號入座,你是哪一種?

1、大腿外凸粗壯。

有的小伙伴明明有長腿基因,本應在露腿的季節自信穿,可卻被大腿粗壯、外凸拖累,不僅腿不好看,下半身也看起來又胖又壯,短褲短裙不敢穿。

2、假胯寬。

都知道胯顯腰細,可有的小伙伴卻胯下移,也就是在大腿上側的骨盆銜接處(大轉子)臀肌了很多肉肉,讓這一塊突出明顯,看起來像胯下移,這就是假胯寬。

上圖右邊是假胯寬↑↑↑

這樣的腿型,視覺臀腿分界線下移,會讓你看起來腿短、腿粗,分分鐘變身短腿星人。

3、臀側凹陷,臀腿肥粗。

有的小伙伴,特別是產后的媽媽們會發現自己的臀部兩側有兩個坑,有的是肉肉向下走,臀部下垂,脂肪堆積在臀腿交界處,臀肥腿粗。

有的是肉肉上下走,上邊擠到腰上,下邊堆在臀腿處,腰粗、腿肥、臀上有坑,更沒自信穿緊身衣裙、性感短褲。

4、長短腿。

有的小伙伴雖然沒有腿粗、腿壯煩惱,卻發現自己一邊腿長一邊腿短,不知什麼時候成了長短腿。

注意:先天的骨骼發育問題不在今天的討論范圍,具體遵醫囑哦。

很多人是后天才有的長短腿,這種是后天肌力失衡引起的體態問題,和骨盆的位置有很大關系。

想要改善,除了改掉日常習慣,比如不要長時間單腿站,少翹二郎腿,需要進行針對性的訓練平衡骨盆周圍的肌肉肌力,幫助骨盆回歸正位,改善體態重回美腿。

5、小腿肌肉粗壯。

有人大腿粗,有人小腿肌肉緊繃繃,蜷成一團像個大肉球,喜歡的小腳褲根本不敢穿。

有人不僅小腿粗,還因為長期的姿勢不當,比如膝超伸,形成C型腿,粗腿、彎腿全都找上門。

當然,也有人不是單一問題,比如大腿凸、小腿壯全都有,有人假胯寬還有腿壯、臀下垂。

那是什麼原因讓你你離美腿的距離那麼遠?

二、中招「個性腿」,你做了什麼?

腿不好看,還各有「特點」,一言難盡又似乎無可奈何~

其實呢,大部分人的「個性腿」都是自己作出來的。

久坐模式下,臀部肌力薄弱失衡,在走路時,發力模式不正確,會引起腿部代償進而形成大腿粗壯。

臀腿肌力薄弱,腰腹肌力不足,骨盆不在中立位,形成骨盆前傾、前移,也會影響腿型,形成假胯寬、大腿粗。

站姿時,姿勢不當,比如 膝超伸,會引起大腿粗,小腿壯;習慣性單腿站,會形成長短腿。

小伙伴們應該明白了,腿的問題不只是腿,身體是一個整體,雖然肌肉功能不同,但肌力失衡,就會引起全身力線不正,影響身形、體型。

想要瘦腿,美腿,不是跑步、跳操就能解決,也不只是全身減脂縮小腿圍就能有,要從根源美腿,你要這樣做。

三、15minPS級美腿術,根源瘦腿正腿。

力線不正,肌肉代償,越跑越跳腿越粗;循環不暢,代謝受阻,雞皮暗沉,就算腿圍瘦下來,也有點小瑕疵、

想要光滑、筆直、纖細的美腿,必須改變力線,重正平衡,打通循環,才可以高效美腿。

今天肉肉分享一組【PS級美腿術】,睡前15min,不跑不跳,趕走雞皮+贅肉+粗壯,一套搞定!

動作一:俯臥天鵝伸展式

準備一條毛巾。

做法:

1、將毛巾放在眉心下方幫助支撐頸部,使脊柱自然伸展。

2、左手抓住左腳,隨呼氣將腳跟拉向臀部方向,感覺腹股溝和大腿前側的充分伸展。

3、保持5次呼吸。可以將另一只手推住你的臀部向后,幫助骨盆輕微向后轉動。換側練習。

注意:

1)避免骨盆前傾。

2)抓不住腿也沒關系,保持伸展感即可;如果抓住腳背,將腳跟向下壓。

功效:安全拉伸髖屈肌群,促進下肢循環。

動作二:簡易貓側推

做法:

1、四足跪撐,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,腳背平鋪。

2、回勾右腳勾住小腿慢慢向左側移動,感覺髖部外側和大腿外側充分伸展。

3、保持5次呼吸。換側練習。

注意:

1)收緊腹部,感受髖部外側和大腿外側有伸展感即可。

2)微屈手肘,減輕肘關節和手腕疼痛。

功效:溫和伸展髖外展肌,改善外凸粗壯。

動作三:貓式側抬腿

做法:

1、四足跪撐,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,腳尖回勾。

2、隨呼氣,左腿向外打開,吸氣落回,膝蓋不要落地。

3、完成8次,感受髖部、臀部外側有發力感即可。

注意:保持肚臍指向正下方;不要抬起過高,避免髖部翻轉。

功效:填充臀側凹陷,改善假胯寬。

動作四:外展蝎子式

做法:

1、毛巾疊好放在側腰下方,幫助支撐脊柱,避免脊柱側彎,骨盆前傾,保持腹部收緊。

2、慢慢抬起上側腿至平行地板的高度,再隨呼氣向外展。

3、吸氣回到平行高度,呼氣向后伸。完成8次,換側練習。

注意:避免過度后伸,控制腰部感覺臀部發力即可。

功效:綜合強化臀肌,改善大腿外翻粗壯。

動作五:正位臀橋式

做法:

1、仰臥,屈膝,調整腳跟位置,卷腹,讓臀部向腳跟方向推下,背部貼實地板。

2、隨呼氣讓臀部向上抬起,保持一下。

3、吸氣,背部、腰部、臀部依次落地。

4、完成6次,3慢+3快。

功效:強化髖伸肌群,改善骨盆前傾、前移。

動作六:炮筒臀橋式

做法:

1、仰臥,屈膝,雙手保住右腿,隨呼氣,慢慢將臀部向上抬起,保持一下。

2、呼氣,落下,雙手推左腿感受相互對抗。

3、完成4次,換側練習。

功效:平衡肌力,回正髂骨,改善長短腿。

動作七:半坡式

做法:

1、仰臥、屈膝。保持下背部和地板一掌的厚度。

2、右腿向前伸直,右手放在腹股溝的位置,腳掌回勾。

3、隨呼氣,腹股溝發力右腿向上抬起至對側等膝高。

4、吸氣,緩慢落下。腳跟不要落地。完成8次,換側練習。

注意:下落時控制腰部不要頂起。

功效:改善骨盆前傾,消除大腿前側凸出。

動作八:蛙泳式

做法:

1、俯臥,毛巾折疊放于額頭下方支撐頸部,雙手放在兩側。

2、屈雙膝腳掌回勾向兩側打開向后伸,再向內并攏。

3、完成9次。注意保持腹部收緊。

功效:「無死角」豐臀翹臀,緊致雙腿,纖長曲線。

動作九:貓式足屈伸

做法:

1、四足跪撐,雙手分開與肩等寬,雙腿分開與髖等寬,腳尖回勾。

2、重心移向左膝,右腿輕微抬起并向后伸直,大腿平行地板即可,臀部發力,腳尖回勾。

3、再隨吸氣崩腳,呼氣勾腳。重復8次,換側練習。

功效:平衡小腿肌力,消除代償性「肌肉粗壯」。

動作十:簡易下犬式

做法:

1、臀部向上推高,腳跟抬起來,屈膝讓脊柱得到更好的伸展。

2、隨呼氣,慢慢嘗試向后伸直雙腿。

3、可嘗試左腳腳跟向下落,右腿屈膝,再換另一邊,感受小腿的伸展。

功效:伸展小腿后側肌肉,改善背屈受限。

動作十一:簡易天鵝式

做法:

1、右腳向前放在左手腕的后方,同時沉髖向下,不要過度向后彎腰。

2、保持3次呼吸。換側練習。

功效:伸展臀腿肌肉,纖細曲線,消除腫脹。


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