小腹突出減不掉?弄懂類型再去做,14天快速瘦出平坦小腹,變回窈窕女人

話說,馬上就快進入夏天了,女性朋友又到了可以秀馬甲線的季節了,但那些穿著露臍裝顯得很漂亮的女生,似乎永遠都不是自己。明明都是女人,為什麼有的人肚子上沒有一點贅肉,看起來格外妖嬈;而有的人卻滿是贅肉,松松垮垮的?

為什麼人和人的差距會這麼大呢?

一、成因不同,你的小肚子是哪一款?

今天就帶著小伙伴們,仔細掰扯一下「小肚子」,畢竟天熱衣薄,緊身貼膚面料的衣服越來越多了,不想在朋友圈曬照讓小肚子太搶鏡,提前拯救一下,也未嘗不可。

而且,小肚子還超有個性,不是你每天100個仰臥起坐就能瘦下去的。

找對成因,對癥運動,才能高效地讓過于突兀的小肚子縮回去。

1、久坐肉肉堆積。

作為辛苦的打工人,每天蜷在辦公桌前,一動不動8小時+。

忙起來沒時間吃飯,薯片、可樂、蛋糕、火腿、自嗨鍋……隨便抓一把,看似沒正經吃飯,其實攝入的熱量早已超標。

久坐不動,攝入的過多熱量無法有效代謝,脂肪更多地堆積在小腹處,慢慢小肚腩就鼓出來了。

而且,隨著年齡增長,壓力過大,代謝減緩,消耗降低,脂肪更容易在小肚子處堆積。

如果沒有運動習慣,或者長時間不運動,再偶爾遇上便秘,毒素和廢物不能及時排出,堆積在腸道,腸道被堵塞,就會形成慢性鼓脹,更容易加劇小肚子突出。

2、骨盆前傾小肚腩。

什麼是骨盆前傾?如何判斷呢?

人體有正常的體態,也可以說是 理想體態:想象有一條線從上至下穿過身體,它垂直通過耳垂、肩峰、軀干中間、股骨大轉子、膝關節中心、踝關節中心。

骨盆在這條線中起到承上啟下的作用,正常情況下,骨盆的前傾程度為女性5—15度,男性0-5度。

保持骨盆中立位(骨盆沒有向后轉動過遠,也沒有向前傾斜),對體態、平衡性、穩定性起著至關重要的作用。

當然很難有人完美達到這樣的體態,或多或少總有偏移。

如何自測骨盆是否中立位?這樣做:

站立,雙手拇指、食指相觸比作三角形放于腹股溝處,并使其垂直于地面。

也可以靠墻站立,自測下背部與墻壁之間有一掌的空間,大于一掌視為骨盆前傾,大于一拳為嚴重的骨盆前傾。

骨盆前傾時,腹部過度向前頂出,臀部被動向上翹起,腰椎超出了正常生理曲度,小肚子會顯得又大又圓,即使全身瘦,小肚子也要搶鏡。

愛穿高跟鞋的小仙女也會中招這個體態,穿著高跟鞋時,骨盆被抬高,重心改變,身體為了維持平衡,骨盆就會前傾,小肚子也會跟著頂出去。

產后媽媽也會出現這樣的體態,因為在孕期隨著孕肚的增長,腰椎曲度增大,身體在產后一段時間還會保留孕期的記憶,腰椎生理曲度沒有恢復,也會出現同款小肚子。

3、產后松松垮垮的小肚子。

從孕期到產后,隨著孕肚的增大,腹部皮膚被過度拉伸,就像被強力撐開的橡皮筋很難再恢復原來的形態。

再加上肌肉記憶,身體還會留下要「堆積脂肪,保護胎兒」的記憶,小腹周圍也更容易堆積脂肪,人也更容易變胖,所以媽媽們的普遍有小肚子松弛的困擾。

4、年齡增長,內臟下垂。

35歲是小腹突出的轉折點,幾乎所有女性在35歲后都會出現這個現象。比如胃、腎臟和腸會下垂,下垂的組織掉落至骨盆,骨盆擴大,腰部變粗,小腹贅肉自然產生。

二、收回小肚子有多難?

雖然各款小肚子成因不同,但那些腹部線條優秀的小伙伴,都有一個共同點—— 喜歡運動,經常健身。

長期運動, 有優秀的核心力量,輕輕收腹,就能達到腹部自然收緊的狀態,能很好地收束腹內臟器,自然要比整日放縱的小肚子看起來更有型哦。

而且, 核心有力,幫助骨盆穩定并維持中立位,前傾的小肚腩自然也能收回去哦。

所以,聰明的小伙伴應該已經get到了重點,堅持運動,主動訓練,增加核心肌力,提升腰腹力量,穩定骨盆,腹肌主動發力,幫助腹部收回來,自然就能收住松松垮垮的小肚腩了。

沒整塊時間運動,碎片化的時間用起來,也能見驚喜哦。

下面一組訓練,增加核心肌力,提升肌肉張力,幫你更好地收束腹內臟器,擁有向往的平坦腹部哦。

動作一:側臥展髖

做法:

1、側臥,屈髖屈膝,一只手放在臀側。

2、呼氣,用臀側的力量,帶動大腿向上抬,吸氣落下。

注意:抬起高度不要過高,控制在與地面40cm左右更有效。

3、完成20次*3組。

動作二:側臥內收

做法:

1、側臥,屈髖屈膝,右腳踩地,手扶膝蓋,左腿順勢伸直,腳跟在身體的前方。

2、呼氣上抬,吸氣落下,控制節奏,感覺大腿內側收緊就算做對。

3、完成20次*3組。

動作三:四柱抬膝

做法:

1、四腳支撐,保持收腹,脊柱自然伸展。

2、腳尖點地,雙膝離地,肚臍努力向上推,內收腹部。

注意:不要弓背塌腰。保持從后腦勺到尾巴骨始終平行地面。

3、保持10秒,完成3組。

動作四:一步正骨盆

做法:

1、將毛巾平鋪在地板上,仰臥,保持腹部收緊,腳后跟踩住毛巾。

2、呼氣,腳跟向回拉,吸氣,腳跟向遠推。

3、重復20次*3組。

動作五:平板登山

做法:

1、板式準備,雙手放于雙肩正下方,腹部收緊,腳跟后蹬。注意:避免塌腰翹臀,肩髖膝踝保持一條斜線。2、呼氣,屈右膝向前找向右肘,吸氣,落地,呼氣,屈左膝找向左手肘。3、動態完成20次*3組。 注意:1)腹臀收緊,避免骨盆向前傾斜。2)想象胸口戴項鏈的位置推向下巴,避免弓背塌腰。如果覺得有難度,可以試試平板支撐,側板支撐、單手支撐,各種「撐」的動作,都可以讓你體會到核心「被訓練」的感覺。

最后:

其實呢,即使有點小肚子,也沒必要太焦慮,

雖然馬甲線,腹部一馬平川的的形態很好看,但是畢竟我們是普通人,沒有職業要求,上鏡壓力,真要做到小肚子一點贅肉沒有,那確實有點難為人了。

而且,絕大多數人在自然放松的情況下多多少少都會有點小肚子。

因為腹腔內有很多內臟器官,還有小腸盤踞在小腹中,它們占據著很大的空間,因此腹部本身就應該自帶一點凸出的曲線。

再加上腸道內被消化的食物殘渣,產生的氣體等都擠在這小小的空間里,所以 有一定的凸起也是正常狀態。

再說了,本來腹部就是人體最容易囤積脂肪的部位之一,特別是久坐辦公的小伙伴,因為工作關系,脂肪更容易一股腦兒全跑到肚子上。

如果真要腹部一點肉肉沒有,除非你的體脂已經低到像運動員一樣。

所以并不是只有你一個人肚子上有肉肉,即使有一點也是另一種小性感哦。

愛美的小仙女也要注意啦,任何美的標準都是以健康為前提,不是人人都有模特身材,也不必人人都追求明星同款身材。

為了一點點脂肪跟自己較勁兒,大可不必!

當然,日常保持好體態,站姿坐姿下養成收腹的好習慣,不要弓背塌腰,骨盆前傾,身姿挺拔,即使有點肉肉堆積的小肚子,也是瑕不掩瑜,光芒萬丈。


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