別再「無腦」鍛煉了,教你「4個辦法」,輕鬆降低體脂率,夏天之前瘦下來

減肥時,很多人追求的,也許不是體重下降,而是身材變好。

這句話聽上去很矛盾,但是你要明白的是,減肥不等于減重,體重輕不代表身材就好,最關鍵的,還是看體脂率。

所謂體脂率,也就是身體脂肪含量,同樣體重的兩個人,如果一個體脂率低(脂肪少,肌肉多),那麼他的身材肯定好。就像大多數健身教練,其實他們的體重並不輕。

那麼問題來了,應該如何降低體脂率呢,高效燃脂?今天教你4個實用技巧,讓你成功瘦出馬甲線,堅持一個月看效果。

一、多吃高蛋白食物

這個方法,對體重基數大、容易餓的胖友比較友好。 因為蛋白質的分子基數大,攝入後有助于提升飽腹感,達到幫你控制飲食。

不僅如此,蛋白質還是肌肉生長和修復的重要原料,也就是說它可以促進肌肉的生長和修復,提高肌肉含量,讓身體線條更好看。

另外根據相關研究: 高蛋白飲食更能顯著減輕體重和縮小腰圍。不過需要注意的是,長期應用高蛋白膳食,需要加強對腎功能的監測。優質蛋白來源有: 魚、肉、蛋、奶、豆類。

二、多吃高纖維食物

富含膳食纖維的食物,被稱為「脂肪剋星」。它對減肥的幫助,體現在: 膳食纖維在胃中吸水膨脹,需要較長時間來消化,可以延長胃排空時間,使人容易產生飽腹感。

膳食纖維不會被人體消化、吸收,也就是熱量為0,既不會讓你感到肚子餓,還能減少熱量的攝入,有利于控制體重。

它還可以延長食物在腸道內停留時間,降低葡萄糖的吸收速度, 避免因血糖驟升刺激胰島素分泌,造成脂肪堆積;在消化過程中,膳食纖維在腸道中與部分脂肪酸結合,從而 減少人體對脂肪的吸收。一定不要錯過。

高纖維的食物,普遍存在于: 粗糧、蔬果、豆類、菌類食物中。

三、多喝水

多喝水有很多好處,不僅可以促進代謝,還能幫助身體排毒。 脂肪代謝也需要水分,所以不管日常生活,還是減肥過程中,減妞都建議你補充足夠水分,別忘記喝水。

而且,水沒有熱量,在正餐前適當喝水,可以幫你控制旺盛的食欲,降低正餐時暴飲暴食的幾率,讓你少吃一點。

除此之外,考慮到饑餓和口渴的感覺很類似,有的時候你不是餓了,而是渴了。 飲食不足,會出現「假饑餓」。這時你可以適當喝水,如果幾分鐘還是餓,那才是真餓。

根據中國膳食指南建議: 成人每天應喝1500-1700ml的水(約7-8杯)。

四、把握燃脂心率

一種運動能不能高效燃脂,某種程度上講,不取決于你做什麼,跑步、跳繩、游泳等。這都是運動形式。重點是要把握心率。

所以,有利于燃脂的有氧運動,要控制心率在65%-75%的最大心率。

最大心率=220-年齡。舉個例子,20歲的女孩子,那麼她的最大心率就是200。那麼我高效燃脂心率區間就是200*65%到200*75%。算出來是130-150。

如果不能監測自己的心率,也可以通過「自感用力度」測試,運動時的感受是: 中等到有些難度,而不是太累了甚至不想繼續。

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