健身不練背,遲早要報廢!「3D曲線」韓國女孩教你4招,快速練出「超狂美背」

話說,評價一個女孩子身材好不好,單純光看腿和腰已經不行了,真正漂亮的身材,還要有曲線完美的背部。就好比INS上很火的韓國女孩Edudd,今年已經32歲了,卻依舊是無數人眼中的少女,她的美背為她加了很多分!

與健身房裡追求前凸後翹「性感美」的女孩不同,Edudd更追求緊致均實的肌肉線條,但除了做力量練習外,Edudd還會做很多練背部的瑜伽,這樣背部才能夠在有緊致線條的基礎上,又變得性感柔滑。

今天就來探討下女性該如何塑造完美背部曲線。

背部的肌肉其實有很多,最需要練的就是下面6個位置,1斜方肌、2岡下肌、3大圓肌、4背闊肌、5三角肌後束、6小圓肌。

想要同時鍛煉到這6塊肌肉,只需要做以下4個瑜伽動作就可以了,並且還可以增加肩關節的靈活度,不容易出現脊椎方面的疼痛。

1、低位蛇式:

●趴在瑜伽墊上,雙腳打開,與髖部同寬。

●手臂屈曲,放置于胸腔左右兩側的位置,五根手指互相張開,並著地面。

●向上抬起頭頸部,目視前方,讓兩個手臂保持平直的狀態,此時胸腔仿佛被打開一樣。

●然後使用肩背肌群的力量,讓身體盡可能往上抬,這期間不要使用手臂的力量,直到身體抬不上去,就保持10個呼吸再落回原位。

建議做6組。

建議做4組。

2、雙手交叉蛇式:

●趴在瑜伽墊上,雙腳打開,與髖部同寬。

●腹部以上抬起,打開胸腔,雙肩後仰,雙臂向身體後方延展,雙手握住,讓拳頭位于臀部上方。

●目視前方,此時能明顯感受到背部在用力,胸部有打開的感覺,維持這個姿勢10個呼吸即可。

建議做6組。

3、戰士一式:

●右腿屈膝向前,讓大腿與地面平行。左腿後撤,保持伸直的狀態,讓左腳掌著地即可。

●吸氣時,雙臂慢慢向上抬起,舉過頭頂,保持豎直的狀態(與地面垂直),雙掌呈對應狀態15秒,然後歸位。

●再次吸氣,左右腿更換位置。

●再次進行此動作。

建議做6組,左右各3次。

4、半蝗蟲式:

●首先趴在瑜伽墊上,雙手十指交扣,並放在盆骨下方。

●目視前方,讓下巴輕觸地面。

●同時慢慢向上抬起一條腿,腿部保持挺直狀態10秒。

●換另外一條腿進行此動作。

建議做6組,左右各3次。

以上4個瑜伽動作,前期做的時候可能會比較費勁,適應了就可以了。

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