肚子游泳圈消失!「超級虐腹」黃金動作,練一練,輕松鏟平贅肉

平坦的腹部,在現在社會中功能非常強大,在夏天他給你撩起外衣的勇;在健身房,它能讓你有光膀子健身的沖動;在海邊,讓你變得喜歡穿比基尼展現線條。在很多場合,儼然是一個成功的標志,堪比一個奔馳,寶馬的標志。

男生天生就能把體脂降得比女生更低,往往腹肌都很直觀,就像是長在肚子上的「疙瘩」一樣,一覽無余。但女生的腹肌跟男生的就有些差異了,會多幾分朦朧美,有種恰到好處的感覺,一般會使用馬甲線、AB線去形容。我們先來簡單了解這幾種腹肌形態都長什麼樣子。

一、馬甲線

馬甲線幾乎是所有健身女孩追求的東西,但它實際上很普通,就是肚子瘦到了一定程度后腹肌形成的線條(不分塊)。正如上圖藍色箭頭指示的位置。

二、AB線

AB線通常指川字線的中間那條線,這種腹肌形態對遺傳的要求較高,有些男生也只能練出淺淺的AB線。AB線剛好把腹直肌分割成兩半,可以用剛剛擁有腹肌線條來形容。對于這種腹肌,想必討厭 「肌肉女孩」的男生也不會拒絕。

綜合來看,女生這的腹肌形態沒有什麼本質的區別,都受體脂率的影響。對于一般的女生而言,很可能會同時擁有多種「線型」。

不過,研究顯示全身上下最容易囤積贅肉的部位,就是腹部周圍,特別是女性因為有子宮,所以腹部更容易堆積脂肪、且屬不容易消除贅肉的區域。唯有體脂再往下降配合訓練,腹部才會出現腹肌的線條。

不論你想瘦腰、瘦肚子、雕塑小腹訓練核心,還是期待練出緊實翹臀,每天只要幾個居家健身動作,堅持60天鍛煉,即可擁有平坦小腹!

1、肘膝觸碰 (Elbow To Knee Crunch)

仰臥于地面,將雙手放在腦后,然后做仰臥起坐動作,同時將將一條腿屈膝,并用對側的肘部去觸碰膝蓋。收緊腹部并維持這個姿勢30秒,然后再換邊。

2、對角平板撐(Diagonal Plank)

這個平板支撐動作難度較高,首先你先做平板支撐動作,保持身體位置一條直線,確保你的腳部與肩部同寬。接下來,同時抬起左側手臂與右側腿部,維持這個姿勢2秒,然后換邊訓練。

3、俄羅斯轉體(Russian Twist)

坐于地上,保持身體平衡,背部維持平直,可以微微屈膝。雙手交握放在胸前,然后左右轉體。

4、剪刀式踢腳 (Scissor Kick)

仰臥于地面,雙手放松并伸直放在臀部下旁,將雙腿伸直抬起,接著左右腿來回上下擺動做出剪刀腳姿勢,注意雙腿全程懸空伸直,不可以彎曲。

5、交錯登山者 (Cross Body Mountain Climber)

先做平板支撐動作,手臂位于肩部的正下方,身體保持一條直線,向你的左側肘部方向抬起你的右膝,然后再收回,換邊再訓練。

6、反向卷腹(Reverse Crunch)

仰臥地面,雙手墊于腰椎下,抬腿屈膝成90度。呼氣,用腹直肌收縮將整個下肢帶起朝胸部運動,吸氣并慢慢恢復原位。

千萬不要因為肚子贅肉都被衣物藏起來而忽略它的存在,女生腹部有點線條真的會很好看!要特別注意混搭的重要性,瑜珈、皮拉提斯、有氧運動搭配這6個肌力訓練,一定看得出成效!


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