堅持一個月的「伏地挺身」,背部更纖細了,胸部更緊致了,姐妹們快練起來

讓身材線條變得好看的方式有很多種,其中「伏地挺身」應該都不太陌生。提起伏地挺身,女生們都聞風喪膽,紛紛后退,看著男生們擼起胳膊展現他們的雄風。

伏地挺身也一直被「貼著」男性運動的標簽,為什麼?因為女性的上半身肌肉比男性來得少,并且上半身所能支撐的力量也較小。因此,伏地挺身對女生而言往往更具挑戰性。

不過,時代早就變了!

這個經典動作可說是完全不放過身上任何一處贅肉,就連女生最在乎的上圍也能完美Hold住(開心)只需要你的身體和擁有足夠的動力幫助。

健身專家研究發現,伏地挺身竟是女性最佳的健身運動。如果適當練習,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂。而且,它還有助于女生消耗更多熱量,從而達到保持身材的作用。

實際上,伏地挺身使用的肌肉包括:

胸大肌(胸部)

三頭肌(手臂)

三角肌(肩膀)

整個核心(腹直肌、腹外斜肌,豎脊肌等)

盡管不是主要訓練部位,但臀部和股四頭肌也會參與其中。

正確的動作是成功的一半!保證動作正確,不僅能避免運動損傷,還能讓訓練更佳有效。

Step 1 : 姿勢正確

保證整個后背呈直線,既不能踏腰,也不能弓腰。身體下降時,盡量使胸部靠近地面,整個過程保證腹部、腿部、臀部發力。

Step 2 : 正確呼吸

進行過程中,保證身體下降時呼氣,撐起時吸氣。最開始可能很難記住,不妨試著在做動作時喊出 「吸氣、呼氣」 的口號來提醒自己。

一開始入門的女性力氣來不太足,沒辦法做完整的伏地挺身,可以先從以下訓練入手:

訓練 1:跪姿撐

雙手與肩同寬,小腿可以平放或是交叉。背不要凹,臀部不要往下掉。

訓練 2:斜下撐

找一個斜度做支撐,一樣是伏地挺身的標準姿勢,下去吐氣、上來時吸氣。

訓練 3:心型撐

雙手在地板上比出愛心的手勢,往下時手肘要盡量靠近身體,記得維持臀部不要往下掉。

伏地挺身就是高強度鍛煉,消耗非常大,絕對是減脂利器!剛開始做不要貪多喲,可以做滿10下后再循序漸進、長久堅持才是戰術!


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